Kultur

15 Hurtig og sund morgenmad under 300 kalorier

Hvilken Film Skal Man Se?
 

Dagens vigtigste måltid er også det, der hyppigst springes over. Men vidste du, at det at spise en sund og velafbalanceret morgenmad hjælper dig med at opretholde energiniveauer hele dagen, øger dit stofskifte og minimerer din sandsynlighed for overindtagelse senere? Faktisk, spiser inden for to timer at vågne op kan påvirke den måde, du metaboliserer glukose på hele dagen.

Men vent et øjeblik. Det betyder ikke, at du skal have det til din nærmeste Dunkin Donuts-gennemgang endnu. Du høster kun fordelene ved morgenmaden, hvis du spiser de rigtige fødevarer - hvilket betyder den rigtige kombination af sundt protein, kulhydrater og fedt. Så nyd dit tidlige måltid klogt, og vælg en lækker, fyldende start på din dag, der også klokker ind under 300 kalorier med disse 15 måltider.

Estimater for kalorieindhold stammer fra Googles generelle søgeresultater med kilder, herunder US Department of Agriculture.

1. Æggehvide omelet

Æggehvide omelet med spinat

Æggehvide omelet | iStock.com/bhofack2

  • Kalorier: 300

Der er virkelig intet sundere - eller mere lækkert - end en klassisk frittata. Denne morgen- og brunchstøtte kan pakkes med nærende grøntsager, og æggens høje proteinindhold holder dig mæt indtil frokosttid.

For lettere hverdagsmorgen skal du forberede et stort parti i weekenden og dele det ud i ugen fremover. Top det med frisk salsa eller et strejf varm sauce, inden du serverer til et ekstra spark. Hent opskrift her .

2. Bagte ægkopper

mini æg muffin kopper serveret på en tallerken

Mini æg muffin kopper | iStock.com

  • Kalorier: 200

Disse søde, små ægmuffins er faktisk en super nærende, start på din morgen med lavt kulhydratindhold og højt proteinindhold. Lav et stort parti i en muffinsform, og tag en, når du løber ud af døren. Når du kommer på arbejde, skal du blot genopvarme i mikrobølgeovnen i 10 til 15 sekunder.

For at lave, bland seks store æg sammen og dit valg af påfyldninger i en skål med salt og peber efter smag. Nogle gode forslag inkluderer hakket peberfrugt, pølse, hakket bacon, spinat, løg og strimlet ost. Fyld hver muffinkop ¾ fuld og bages den i en forvarmet 375 graders Fahrenheit-ovn i 20 til 25 minutter eller indtil den er fast. Opbevares i en lufttæt beholder i op til en uge, eller fryses til senere.

3. Kokosnød Chia budding

split budding

Chia budding | iStock.com

  • Kalorier: Ca. 300

Chia-frø er blevet elskede i den sunde diætverden, fordi de er fyldt med fiber, omega-3'er, protein og calcium. Det gør dem til den perfekte tilføjelse til din afbalancerede morgenmad. Selvom strukturen tager lidt at vænne sig til, er de sikker på at ændre din normale rutine, når du giver dem en chance.

For at fremstille blandes en dåse kokosmælk med ⅓ kop chiafrø, 1 spsk vanilje og honning efter smag. Top din sammensætning med friske eller frosne bær, og tag den med på farten.

4. Havre og banan natten over

Banan-møtrik havre natten over

Banan-møtrik havre natten over | iStock.com/jenifoto

  • Kalorier: Ca. 300

Disse små pakker med øjeblikkelig havregryn er ofte pakket med sukker og konserveringsmidler, hvorfor havre natten over er blevet den foretrukne mulighed for morgenmadsspisere, der ønsker at rydde op i deres handlinger. Denne version smager identisk med bananbrød minus kalorieoverbelastning.

For at lave denne opskrift, bland halvdelen af ​​en banan op og kombiner den med ½ kop havregryn, ½ kop skummetmælk, 1 tsk vanilje, 1 tsk kanel og 1 spsk ahornsirup. Rør ingredienserne sammen i en krukke, forsegl og afkøles natten over. Serveres varmt eller koldt om morgenen toppet med hakkede nødder og skiver bananer.

hvor mange sejre har geno auriemma

5. Avocado Toast med æg

Avocado toast med æggehvider og ærter skyder på papir mod en hvid træ baggrund

Avocado toast med æggehvider og ærteskud | iStock.com/jenifoto

  • Kalorier: Cirka 250

Avocado toast er al den vrede lige nu - med god grund. Dette enkle, let at fremstille måltid har en sund dosis fedt, hvilket betyder, at du føler dig mæt, mens du spiser mindre.

For at gøre det hurtigt om morgenen, tag et stykke af dit yndlingsbrød (jo mørkere og mere kornpakket, jo bedre) og skål det. Mos ¼ til ½ af en avocado over hele brødet, og krydre det med salt og peber. Top det med et solrigt side op-æg og et par sprøjter af varm sauce, hvis det ønskes.

6. Græsk yoghurt og honning

Skål med yoghurt og bær

Yoghurt og bær iStock.com/Ozgur Coskun

  • Kalorier: Cirka 150 til 200

Når du løber ud af døren, fordi du har glemt at indstille alarmen og ikke har tid til madlavning, er det altid godt at have få almindelige græske yoghurt ved hånden til morgenmad. Spring over mulighederne med tilsat frugt og sukker, og køb bare den almindelige version i stedet. Tilføjelse af dit eget sødemiddel betyder, at du styrer, hvor meget, og du behøver virkelig ikke overdrive det. Et strejf honning og nogle friske bær er med til at gøre dette protein kraftværk smag ekstra lækkert.

7. Burritos til søde kartofler, sorte bønner og avocado

Vegetarisk sød kartoffelburrito med sorte bønner, avocado, salsa verde og en hel hvede tortilla

Vegansk burrito | iStock.com/rainingphotos

  • Kalorier: 297

Morgenmad burritos kan være super sunde og fyldende, hvis du laver dem med de bedste ingredienser. Dette twist på en klassiker har masser af protein i form af sorte bønner, sundt fedt fra avocado og langsom frigivelse af kulhydrater fra den søde kartoffel. For at opnå maksimal tidsbesparelse, prøv at sammensætte et parti af disse tidligt på ugen, pakk dem ind i plastik og mikrobølgeovn efter behov travle morgener. Få opskriften her .

8. Grøn smoothie

Grønkåls smoothie

Smoothie | iStock.com

  • Kalorier: Ca. 300

Morgenmad behøver ikke at være et kompliceret måltid. Faktisk kan det være så simpelt som en smoothie på flugt. Omfavne tendensen mod grøntsager over frugter for at begrænse dit sukkerforbrug og give en lækker grøn smoothie en hvirvel. Indstillingerne er uendelige, når det kommer til variationer. Og bedst af alt er det helt bærbart, så du kan nyde din, når og hvor du vil.

For at lave, start med en flydende base, såsom mandelmælk, kokosmælk eller kokosvand. Tilføj en stor håndfuld greener. Spinat, kale, collard greener og schweizisk chard er alle gode muligheder. Vælg en frossen frugt til naturlig sødme, såsom en halv banan, jordbær, æbler, pærer, ferskner eller bær. Tilsæt derefter nogle ekstra: avocado, chiafrø, hørfrø, kanel, ingefær, kollagenpulver eller grønt pulver. Top med is, bland og nyd.

9. Banan- og ægpandekager

Pandekager med bananskiver

Bananpandekager | iStock.com/JulyProkopiv

  • Kalorier: Cirka 250

Pandekager behøver ikke altid være gigantiske stakke af kaloribomber, gennemblødt i bunker smør og majssirup med høj fructose. Faktisk er denne sundere version med to ingredienser glutenfri og kunne ikke være lettere at lave. Top dem med et strejf af naturlige frugtkonserver eller en spiseskefuld mandelsmør.

For at fremstille skal du banke en banan i en skål og piske to æg i. Hæld dejen i en let smurt gryde og kog som normalt pandekager.

10. Jordnøddesmør energibid

jordnøddesmør og chokoladechip no-bake energikugler

Jordnøddesmør og chokoladechip uden bagning iStock.com

hvordan fik booger mcfarland sit navn
  • Kalorier: Cirka 150 pr. Bid

Disse er en god snack eller morgenmad, fordi de er lette at spise på farten. Proteinindholdet holder din mavefølelse længere i længere tid. Stash et par på arbejde og derhjemme, så du har altid en sund mulighed for at få fat i, når sulten rammer, hvilket gør dig mindre tilbøjelig til at slå snackkabinettet op. Derudover er de nemme at lave - ingen bagning kræves.

For at lave, kombiner ⅔ kop jordnøddesmør, ½ kop chokoladechips, 1 kop gammeldags havre, ½ kop hørfrø og 1 spsk honning i en skål. Opbevares i køleskab i mindst en time. Rul derefter i kugler, og opbevar i op til en uge i køleskabet (eller længere i fryseren).

11. Morgenmad Quesadilla

Hjemmelavede quesadillas

Hjemmelavede quesadillas | iStock.com/LiliViter

  • Kalorier: 300

Hvem sagde, at quesadillaer kun er reserveret til frokost og middag? Nyd denne klassiske mulighed som dit første måltid på dagen eller når stemningen rammer dig.

For at lave, pisk to røræg. Læg en helhvede eller lav-carb tortilla i gryden, og fyld halvdelen af ​​den med røræg. Top med din yndlingsost, og kog indtil osten smelter. Server med salsa til dypning for at gøre det til en ægte fiesta for dine smagsløg.

12. Morgenmad Quinoa

Organisk morgenmad Quinoa med nødder og bær

Morgenmad quinoa | iStock.com/bhofack2

  • Kalorier: Cirka 200

Når du bliver syg af æg og havregryn, skal du ændre det lidt op med et andet kraftkorn, der smager fantastisk med mørk chokoladechips. Højt i protein og lavt kalorieindhold, denne morgenmadsmulighed bliver absolut din nye go-to. Det tager lidt længere tid at lave end nogle andre muligheder, men det kan helt sikkert forberedes på forhånd og deles ud gennem ugen.

For at lave, start med at skylle din quinoa i en sil. Kombiner 1 kop rå quinoa med 1 tsk havsalt og 2½ kopper vand. Kog ikke afdækket. Når det er kogt, skal du dække over og reducere varmen til lav, og kog i cirka 20 minutter. Afdæk, og tilsæt 4 kopper mælk, 1 tsk vanilje og 1 tsk kanel og kog. Drej varmen til lav, og kog i 30 minutter, eller indtil den ønskede tykkelse er nået. Server varm toppet med chokoladechips.

hvilket år gik Terry Bradshaw på pension

13. Bagte æg i peberfrugter

æg i peber

Æg i peber | iStock.com/mletruc

  • Kalorier: Cirka 150

Disse kunne ikke være nemmere at lave, og de er også en lav-carb, glutenfri og paleovevenlig morgenmad, når du udelader osten.

For at lave, start med at forvarme din ovn til 400 grader Fahrenheit. Skær to peberfrugter i to, og tilsæt dem i en bageplade med ½ kop vand. Bages i 10 til 15 minutter. Træk ud af ovnen, og knæk et æg i hver peber, drys med strimlet ost, hvis det ønskes. Bages i 15 minutter til løbende æg eller 20 minutter til kogte æg. Pynt med salt og peber.

14. Banan og mandelsmør

Skiver banan med jordnøddesmør og havre

Skiver banan med nøddesmør og havre iStock.com/rbajzer

  • Kalorier: Cirka 225

Denne børnevenlige og venlige morgenmad kunne ikke være nemmere. Skær simpelthen en banan i halvdelen, og top den med 2 spsk mandelsmør. Drys det derefter med dit valg af påfyldninger. Honning, rosiner, tørrede tranebær, mørk chokoladechips, kokosflager og chiafrø er alle virkelig lækre muligheder.

15. Sød kartoffel skål

Skiver af en stor sød kartoffel arrangeret som toast for at vise mulige alternativer med lavt GI til fødevarer med højt GI.

Sød kartoffel skål | iStock.com/lolostock

  • Kalorier: Cirka 250

Meget sundere end brød, sød kartoffel skål er al vrede lige nu. Fordi det kan tilpasses, kan du afslutte det med søde eller salte påfyldninger - valget er dit.

Skal en sød kartoffel og skiv den i længden. Prøv at gøre hvert snit ca. ¼ tommer tykt. (Hvis du klipper et stykke for tykt, skal du mikrobølgeovn i 20 sekunder for at gøre det ømt.) Sæt din brødrister på den højeste indstilling, og kør den gennem en hel cyklus to gange. Det er det. Top din 'skål' med en generøs hjælp fra din favorit topping. Et par at prøve er nøddesmør med rosiner eller bananskiver, Nutella, flødeost og frisk frugtkonserves, æble- eller græskarsmør, et pocheret æg, avocado eller kyllingesalat.