3 sunde måltider, der varer dig hele ugen
Lad os indse det - at have tid og energi til at tilberede dine egne sunde måltider hver aften er simpelthen ikke en realitet. Med en hektisk og krævende tidsplan er vi nogle gange heldige, hvis vi har viljestyrken til at mikrobølge nogle frosne grøntsager. Dette fører ofte til hyppige ture til restauranter (eller værre, fastfood), som vi ved nu er lige så skadelige for vores tegnebog som det er vores talje .
Men hvordan kan du bekæmpe dette, når din energimåler er brugt op, når du kommer hjem, især hvis det faktisk lykkedes dig at presse din træning i løbet af dagen? Lav måltider i løs vægt. Med andre ord skal du tilberede et nærende måltid søndag aften, men fordoble (eller endda tredoble) opskriften. Brug derefter det samme måltid med enkle og lette variationer i løbet af ugen. Brug for lidt inspiration? Prøv en af disse samlede opskrifter.
1. Sød kartoffel og sort bønnechili
Sød kartoffel og sort bønnechili kan fås til at spise hele ugen iStock.com
Denne chili fra Ambitiøst køkken er så lækker, at du ikke engang har noget imod at du spiser den samme skål hele ugen. Den krydrede chili er fyldt med så meget smag som ernæring - en portion søde kartofler alene har 400% af dit daglige vitaminbehov sammen med tonsvis af fiber og kalium.
Sådan strækkes det for ugen:
Mandag: Server kold chili oven på kale salat.
Tirsdag: Tilføj et par skefulde til din morgenomelet.
Onsdag: Kog en side af kyllingebryst eller fisk op for noget ekstra midt i ugen protein.
Torsdag: Prøv det oven på brun ris eller quinoa.
Fredag: Kast noget i helhvede tortillas til tacos sammen med et drys ost og creme fraiche.
Bonus: Kast noget avocado ovenpå, fordi vi alle ved, at avocado gør alt magisk smagere.
Ingredienser:
der er michael strahan dating 2016
- 1 spsk ekstra jomfru olivenolie
- 2 mellemstore søde kartofler, skrællet og i terninger
- 1 stor løg i terninger
- 4 fed hvidløg, hakket
- 2 habanero, såsæd og terninger
- 2 spsk chilipulver
- 4 teskefulde spidskommen
- ¼ tsk salt
- 1 (15 ounce) dåse sorte bønner, skylles
- 1 (15 ounce) kan nyrebønner, skylles
- 2 kopper vand
- 2 (14 ounce) dåser ternede tomater
- ½ kop hakket frisk koriander
Gå til Ambitiøst køkken for den fulde opskrift.
2. Højprotein basilikum pesto
Få din proteinrettelse hele ugen med denne pesto | iStock.com
Denne pesto fra Åh hun lyser er en fantastisk mulighed for et let, men alsidigt måltid hele ugen. I modsætning til almindelig pesto, der er lavet med olie og pinjekerner, bruger denne opskrift navy bønner til en ekstra protein punch. Fjernelse af olien gør det også meget sundere og derfor en skyldfri måde at nyde smagfulde middage hele ugen på. Du kan også tilføje andre ingredienser som grønkål eller soltørrede tomater for at gøre det til en særlig smagfuld og nærende måde at komme dig til fredag på.
Sådan strækkes det for ugen:
Mandag: Brug det som en dukkert med pita chips med hele hvede.
Tirsdag: Kast det med hel hvede pasta.
Onsdag: Drys det oven på bagte søde kartoffelskiver.
Torsdag: Lav en salat med pestodressing.
Fredag: Spred det på din sandwich for en smag og ernæringsforøgelse.
Ingredienser:
- 1 kop tæt pakket friske basilikumblade
- 1 fed hvidløg
- 1 (15 ounce) kan marineblå / cannellini bønner
- 1 spsk vand
- 2 spsk ernæringsgær
- 2 til 3 spsk frisk citronsaft
- ½ til ¾ teskefulde kosher salt
Gå til Åh hun lyser for den fulde opskrift.
3. Enkel stegt kylling
Stegt kylling passer godt til noget iStock.com
Du ved, hvordan hver Thanksgiving du har nok kalkunrester til at vare dig i dage, hvis ikke uger? Bare fordi det ikke er Tyrkiets dag, betyder det ikke, at du ikke kan bruge den samme tidsbesparende teknik. Men i stedet for en tryptofan-fyldt kalkun, gå efter en simpel stegt kylling. Steg en hel kylling søndag aften med denne opskrift fra Spiser godt , og brug derefter resterne hele ugen. For at holde det sundt, grøft huden og prøv at holde fast i det lettere kød, når du kan. Prøv disse variationer på den basale kyllingemiddag, og du får nok af denne velsmagende fugl til at holde dig mæt til fredag.
Sådan strækkes det for ugen:
Mandag: Kast en grøn salat sammen med kylling, valnødder, tomater og en vinaigrette-dressing.
hvem er Mike ørred gift med
Tirsdag: Kast klumper af kylling, nudler, gulerødder og selleri i en gryde med lavnatriumkylling bouillon til en suppe, der er klar til at gå i løbet af få minutter.
Onsdag: Bland en oplyst kyllingesalat med græsk yoghurt, selleri, salt og peber.
Torsdag: Læg strimlet kylling i helhvede tortillas toppet med salsa og guacamole for nem tacos.
Fredag: Gå til en klassisk rest - kombiner skiver kylling, tomat, salat og lidt fedtfattig mayo mellem to skiver fuldkornsbrød til en sund sandwich.
Ingredienser:
- 1 lille løg, skrællet og kvartet
- 3 fed hvidløg, skrællet og kvartet
- 3 kvist frisk dragon
- 3 kvist frisk timian
- 1 (5 pund) kylling, indpakninger fjernet
- 2 spsk ekstra jomfru olivenolie
- 1 tsk kosher salt
- ½ tsk friskmalet peber
Gå til Spiser godt for den fulde opskrift.
