5 sunde sandwichopskrifter til frokost til frokost
En sandwich kan være det perfekte valg til en simpel frokost eller middag, men dette problemfri måltid kan være en skjult diætkatastrofe, hvis du ikke er forsigtig. Monsterstørrelser, der er stablet højt med påfyldninger, kan levere tusindvis af kalorier i et møde, selvom de ser ret sunde ud ved første øjekast.
Heldigvis er det let at oprette et godt måltid, hvis du vælger nogle sunde sandwichopskrifter. For det første skal du springe over pålæg, der er fyldt med salt og konserveringsmidler. Du vil også gerne tænde let på osten og undgå hvidt brød. I stedet skal du fylde magert protein, vælge fuldkornsbrød og vælge fedtfattige krydderier og masser af sunde grøntsager for at give din sandwich et ekstra slag.
Her er fem must-try sandwichopskrifter, der også er gode for dig.
1. Avocado tun salatsandwich
Udskift mayoen i tun salat med sund avocado iStock.com
Tun er en god kilde til magert protein, men ikke hvis den er klædt med masser af fedtfattig mayo. Men du kan stadig nyde en simpel tun sandwich, hvis du spiser sundt, og du erstatter mayo med avocado. Denne nemme at forberede tun opskrift fra The Healthy Maven er perfekt til travle frokoster på arbejdsugen.
Ingredienser:
- 2 dåser flaget let tun
- 1 moden avocado
- ½ kop hakket selleri
- ½ kop hakket rødløg
- ½ rødt æble, hakket
- ¼ kop hakkede, ristede valnødder
- 1 spsk syltet juice (eller erstat vand og øg salt lidt)
- 1 tsk tørret dild
- ½ tsk Dijon sennep
- ¼ tsk spidskommen
- Salt og peber efter smag
Kørselsvejledning: Mos avocadoen i en stor skål. Tilsæt tun, selleri, rødløg, æble og valnødder. Bland indtil blandet. Tilsæt syltet juice, tørret dild, dijonsennep, spidskommen og salt og peber. Bland igen.
Skub noget af den tilberedte tunsalat på et stykke ristet brød. Tilsæt yderligere påfyldninger, hvis det ønskes, dæk med endnu et stykke ristet brød, og server derefter. Tilberedt tun salat opbevares i op til en uge i køleskabet.
2. Vegetabilsk sandwich med dildsauce
Veggie sandwich på flerkornet brød | iStock.com
Sødt fuldkornsbrød er stablet højt med frisk agurk, tomater, avocado og spirer, plus noget provoloneost og en pikant yoghurtsauce, til en vegetarisk sandwich det er alt andet end kedeligt. Du er velkommen til at tilføje eller erstatte andre friske grøntsager, du har ved hånden, i denne alsidige sandwich. Denne opskrift fra Food & Wine serverer 4.
Ingredienser:
- ½ kop almindelig yoghurt
- 3 spsk hakket frisk dild
- 1½ tsk Dijon sennep
- 1 spsk madolie
- 1 tsk vineddike
- Salt
- Friskmalet sort peber
- 8 tykke skiver flerkornet brød
- 8 salatblade
- ½ pund skiver provolone
- 2 tomater, skåret i skiver
- 1 agurk, skrællet og skåret tyndt
- 1 lille rødløg, skåret meget tyndt
- 1 moden avocado, helst Hass, skiver
- 1 kop lucerne spirer
Kørselsvejledning: I en lille skål rør yoghurt, dild, sennep, olie, eddike,, tsk salt og 1/8 tsk peber sammen.
Spred en spiseskefuld dildsauce på den ene side af hver af de fire skiver brød. Top hver skive med salat, provolone, tomater, et drys salt og peber, agurk, løg, avocado og spirer. Drys en anden spiseskefuld dillsauce over hver sandwich. Dæk med de resterende fire skiver brød.
3. Bagt krydret kyllingesandwich
Bagt kyllingesandwich | iStock.com
Når et trang til en fastfood kyllinge sandwich hits, prøv at lave denne smagslignende version fra Back to Her Roots, der serverer fire. Det panerede kyllingebryst er bagt, ikke stegt, så det er bedre for dig, og det er toppet med en let yoghurt og en Dijon-sennepsspredning i stedet for fedtet mayo.
Ingredienser:
- Madlavningsspray
- 2 (6- til 8 ounce) kyllingebryst
- ½ kop mel
- ¼ tsk Kosher salt
- ¼ tsk sort peber
- 1 til 2 spsk Tabasco eller anden varm sauce
- ¼ kop mælk
- 1 æg
- 1 kop Panko brødkrummer
- ½ til 1 tsk malet cayennepeber
- ½ tsk hvidløgspulver
- ½ tsk paprika
- ½ tsk løgpulver
- 2 spsk almindelig græsk yoghurt
- 2 teskefulde Dijon sennep
- 1 tsk hakket hvidløg
- Salat, tomat og hamburgerboller
Kørselsvejledning: Forvarm ovnen til 350 grader Fahrenheit. Coat et trådstativ med nonstick-spray og læg det på et bageplade.
Placer hvert kyllingebryst mellem to skiver plastfolie. Pund med en kødmørtler, indtil hver er mellem ½ og--tommer tyk. Skær hvert bryst i to, så du har 4 stykker kød.
der spillede reggie bush for
Arranger tre lave skåle på tælleren. I en piskeris mel, salt og peber sammen. I den anden piskes den varme sauce, æg og mælk sammen. I den tredje blandes brødkrummer, cayennepeber, hvidløgspulver, paprika og løgpulver.
Opgrader hvert stykke kylling i melblandingen efterfulgt af ægblandingen og derefter brødkrummerne. Ryst overskydende belægning af, og læg den på det tilberedte rist. Sprøjt toppen af kyllingen med madlavningsspray og bag derefter i 15 til 20 minutter.
Mens kyllingen koges, bland yoghurt, Dijon-sennep og hakket hvidløg i en lille skål. Skær sandwichruller eller hamburgerboller i to og fordel den ene side med yoghurtblandingen. Tilsæt kogt kylling og top med salat og tomat. Server straks.
4. Rejer Banh Mi.
Vietnamesisk banh min sandwich | iStock.com
Rejer med lavt fedtindhold og højt proteinindhold giver en perfekt sund sandwichpåfyldning. Disse ikke-kok vietnamesiske banh mi sandwich er toppet med knasende gulerødder og agurk plus noget krydret mayo til en lækker frokost, der vil fylde dig, men ikke vejer dig. Denne opskrift fra Eating Well serverer 6.
Ingredienser:
- 1 stor gulerod, skrællet og strimlet
- 2 spsk riseddike
- 1/3 kop hakket frisk koriander
- 2½ spsk fedtfattig mayonnaise
- 2½ spsk fedtfattig almindelig yoghurt
- ¾ tsk fiskesauce, (se ingrediensnote)
- 1 spsk limejuice
- ¼ tsk cayennepeber
- 3 (12 tommer) baguetter, halveret i længderetningen
- 1 pund skrællet kogt reje, (21 til 25 pr. Pund; optøet hvis det er frosset), haler fjernet
- 18 tynde skiver agurk
- 3 forårsløg, tyndt skåret i længderetningen og skåret i 2-tommer stykker
Kørselsvejledning: Læg gulerod og eddike i en lille skål; rør for at kombinere. Lad marinere, mens du forbereder resten af ingredienserne.
Placer koriander, mayonnaise, yoghurt, fiskesauce, limejuice og cayenne i en medium skål; rør for at kombinere. Spred 2 teskefulde af denne sauce på den nederste halvdel af hver baguette. Tilsæt rejer til den resterende sauce; kaste til frakke. Opdel gulerod mellem bagetterne (kassér eddike) ved hjælp af en skåret ske. Top med rejer, agurk og forårsløg. Skær hver baguette i to 6-tommers sandwich.
5. Philly Steak Sandwich
Philly-stil bøf sandwich | iStock
Bøffesandwicher behøver ikke være uden for grænserne, hvis du prøver at spise sundt. Denne version af en klassiker Philly cheesesteak er lavet med magert roastbeef, peberfrugt, løg og en lille mængde ost og er kun 354 kalorier. Det er også godkendt af sundhedseksperterne på Mayo Clinic, så du kan chow ned uden skyld.
Ingredienser:
- ½ grøn peber, tyndt skåret
- ½ lille løg, tyndt skåret
- 6 ounce magert roastbeef, barberet
- 2 fuld hvede boller
- ¼ kop cheddarost, strimlet
Kørselsvejledning: Forvarm ovnen til 350 grader Fahrenheit. Coat en bageplade let med madlavningsspray. Sprøjt en stegepande med madlavningsspray. Over medium varme, sauter peberfrugterne og løgene, indtil de blødgør, 3 til 5 minutter. Tilsæt roastbeef og sauter i yderligere 2 til 3 minutter.
Anbring ½ af oksekødsblandingen på hver bolle. Anbring i den tilberedte bageplade. Top hver bolle med 2 spiseskefulde ost. Bages indtil osten er smeltet, 2 til 4 minutter.
Følg Megan på Twitter @MeganE_CS
