Kultur

6 højproteinsupper, der kan hjælpe dig med at opbygge muskler

Dette er supper med superkræfter | iStock.com

Afhængigt af hvem du er, kan ideen om at have suppe til middag trylle billeder af slurring væk på salt saltlage og derefter udholde sultpine timer senere, når det ikke var nok til at tilfredsstille. Men suppe behøver ikke bare være vandig eller mælkeagtig bouillon med et par slappe grøntsager. I stedet kan den pakkes med smag, tekstur og næringsstoffer - inklusive protein. Protein hjælper med at dæmpe sult, opbygge muskler og endda afværge diabetes og hjertesygdomme. Hvis du ønsker at få gevinster i gymnastiksalen, er der ingen bedre hjælp end en protein-tung diæt.

Når vi går ind i vinteren, kan suppe muligvis blive en standby til at varme dig op og afværge duldrums. Hvis du vælger de rigtige opskrifter, kan disse supper også hjælpe dig med at opbygge muskler i gymnastiksalen og fyld dig op takket være de store mængder protein i dem. At spise en skål suppe før dit hovedmåltid kan også hjælpe dig med at tabe sig. ”Supper og gryderetter er utroligt fyldende på grund af deres meget højt vandindhold , ”Fortalte diætist Dawn Jackson Blatner, et FITNESS-rådgivende bestyrelsesmedlem, Fitness. 'Det betyder, at du bliver færdig med færre kalorier, end hvis du spiser noget som f.eks. En gryde, der har meget mindre vand i sig.'

Hvor meget protein har du faktisk brug for? Den typiske mand har brug for ca. 56 gram protein om dagen, men de, der træner regelmæssigt (tre til fem gange om ugen), har brug for mere - mindst 80 gram om dagen, afhængigt af hvor anstrengende træningen er. For kvinder bør proteinindtag falde imellem 46 gram og 71 gram Per dag. Det kan være en skræmmende opgave at tage den mængde protein i, men disse supper vil starte dig på din vej.

En anden ekstra bonus ved suppe er dens fleksibilitet ved måltiderne. Nogle af disse opskrifter kan simre i en langsom komfur, mens du er på arbejde, mens andre kan du lave i weekenden og genopvarme, når du har brug for et proteinforøg i løbet af ugen. Uanset din gane og din arbejdsplan er der sikkert en opskrift, der vil være en perfekt tilføjelse til dit madlavningsrepertoire.

1. Muskelopbyggende chili

Chili | iStock.com

Du ved, hvis en opskrift har 'muskelopbygning' i sit navn, er den garanteret tung på protein og let på fedt. Derudover laver denne opskrift 10 portioner, hvilket betyder, at den er fantastisk til en gruppe eller til rester, du kan fryse. Ifølge Bodybuilding.com , det sted, der anbefalede opskriften, kan byg udelades, hvis du ikke foretrækker det.

En servering af denne hjertelige chili indeholder forbløffende 40,5 gram protein - næsten hele dit krævede indtag for en stillesiddende livsstil og halvdelen af det, der kræves, hvis du træner ofte. Den indeholder kun 6,8 gram fedt og 420 kalorier, hvilket gør det til en god mulighed for middag.

hvor meget tjener Ben Zobrist

Ingredienser:

2 pund kyllingebryst
1 spsk olivenolie
2 grønne paprika
2 rød paprika
1 kop svampe
1 løg
½ kop frosne majskerner
30 ounce lette nyrebønner
30 ounce mørkerøde nyrebønner
15 ounce pinto bønner
2 kopper byg
30 ounce dåse tomater
15 ounce tomatsauce
3 kopper vand
2 teskefulde chilipulver
1 spsk oregano
1 fed hvidløg
½ tsk malet spidskommen
1 kop Worcestershire sauce

Kørselsvejledning: Begynd med at sprøjte en stor gryde med non-stick madlavningsspray. Dernæst tilsæt olivenolie og hakket hvidløg over medium varme; kog. Tilsæt peberfrugter, løg og svampe, og rør, indtil de er let møre. Tilsæt derefter kylling, bønner, majs, tomater, tomatsauce og vand; kog. Til sidst, hvis du vælger, rør byg og krydderier ind og kog i 25 minutter på svag varme. Drys med fedtfattig cheddarost for at afslutte det.

2. Crockpot tortillasuppe

Tortilla suppe | iStock.com

Der er bogstaveligt talt ikke noget lettere end at stikke suppeingredienser i en langsom komfur, dreje drejeknappen og lade smagene smelte sammen, mens du er på arbejde. Hvis du er bekymret for dit natriumindtag, kan det hjælpe med at vælge bouillon med lavt natriumindhold og dåse bønner. Det eneste præparat, du har brug for, er at koge kyllingen, inden du smider den i langsomt komfur med de andre ingredienser. Du kan også købe en rotisseriekylling og strimle det færdige kød, men du bliver nødt til at tage skindet af, hvis du vil bevare de samme sundhedsniveauer.

Denne suppe indeholder utroligt lavt fedtindhold (kun 2 gram pr. Portion), men indeholder 17 gram protein . Det blev sendt af diætist Angie Asche til Men's Fitness.

Ingredienser:

1 pund udbenet, skinneløs, kyllingebryst, strimlet
1 (28 ounce) dåse i tomater
1 (4 ounce) kan hakkede grønne chili, drænet
1 kop frossen majs, optøet eller 1 kop quinoa, kogt
1 (15 ounce) kan sorte bønner, drænes og skylles
1 hvidløg, i terninger
1 paprika, terninger
1 jalapeño peber, terninger og frøplanter (hold frøene for mere varme)
2 fed hvidløg, hakket
3 kopper kylling bouillon med lavt natriumindhold
1½ teskefuld spidskommen
1½ teskefuld chilipulver
¼ teskefulde salt
¼ teskefulde sort peber
Ekstra valgfri påfyldning: Avocado, mexicansk ost, tortillastrimler

Kørselsvejledning: Anbring kyllingebryst i en gryde med 1 spsk olivenolie. Kog over medium høj varme i 5 minutter. Vend kyllingebryst, og tilsæt nok vand til at dække dem. Lad det simre i yderligere 7 til 10 minutter, indtil kyllingen er fuldt kogt. Fjern kylling fra gryden, og læg den på pladen eller skærebrættet. Når de er afkølet, skal du bruge to gafler til at makulere kyllingebrystene.

Placer strimlet kylling og alle andre ingredienser sammen i Crock-Pot. Kog på højt i 3 til 4 timer eller lavt i 7 til 8 timer, omrør lejlighedsvis. For at lave friske tortillastrimler skal du skære majs tortillas i tynde strimler. Forvarm ovnen til 350 grader. Placer på bageplade sprøjtet med nonstick madlavningsspray. Drys malet paprika ovenpå og bages indtil den er sprød. Lad afkøle, og læg oven på suppen med en knivspids mexicansk ost og et par skiver frisk avocado, hvis det ønskes.

3. Kyllingnudelsuppe med dild

Kyllingnudelsuppe | iStock.com

Det er en klassisk suppe til snedage og sygedage, men hvem vidste det kyllinge nuddel suppe faktisk pakket en hel del protein punch? Denne opskrift bruger fuld hvedeægnudler, hvilket øger fiberen. Igen vil brug af bouillon med reduceret natrium gøre opskriften til et sundere alternativ til de dåser, du ellers ville købe i butikken, og kombinationen af friske ingredienser vil trumfe smagen hver gang. Som med tortillasuppe er det en genvej at bruge en rotisseriekylling, hvis du ikke vil tilberede din egen kylling på forhånd.

Per portion indeholder denne suppe kun 4 gram fedt og 267 kalorier, men hele 38 gram protein. Den indeholder også 104% af dit daglige krævede vitamin A, som hjælper din vision og blandt andet øger dit immunforsvar. Plus, bortset fra noget minimal hakning, indeholder denne opskrift virkelig kun to trin. Du vil føle dig varm og hyggelig på ingen tid.

Ingredienser:

10 kopper reduceret natrium kylling bouillon
3 mellemstore gulerødder i terninger
1 stor stilk selleri i terninger
3 spsk hakket frisk ingefær
6 fed hvidløg, hakket
4 ounce fuld hvede æg nudler
4 kopper strimlet kogt skinless kyllingebryst (ca. 1 pund)
3 spsk hakket frisk dild
1 spsk citronsaft eller efter smag

Kørselsvejledning: Kog bouillon i en hollandsk ovn. Tilsæt gulerødder, selleri, ingefær og hvidløg; kog, afdækket, over medium varme, indtil grøntsagerne bare er ømme, ca. 20 minutter. Tilsæt nudler og kylling; simre indtil nudlerne bare er ømme, 8 til 10 minutter. Rør dild og citronsaft i.

4. Laksekovde

Laksekudder | iStock.com

Ifølge Muscle & Fitness spiser voksne kun 3,5 ounce fisk og skaldyr hver uge langt fra de 8 ounce det amerikanske Department of Agriculture anbefaler. Ved hjælp af laks i en chowderopskrift du øger dit indtag af omega-3 fedtsyrer, som kan hjælpe med at berolige betændte muskler og led.

Denne suppe indeholder mere fedt end andre på vores liste (ca. 9 gram pr. Portion), men ved at bruge mælk i stedet for kraftig fløde får du en sundere mulighed, end du ville have i en restaurant eller en dåse. Chowder indeholder 226 kalorier pr. Portion, sammen med 9 gram fiber og 12 gram protein.

Ingredienser:

2 spsk transfedtfri karbadmargarine
¼ kop terninger selleri
1 medium gul løg, skrællet og hakket
4 fed hvidløg, hakket
3 mellemstore røde bliss kartofler, skind på, terninger i tern
1 kop 2% fordampet mælk med reduceret fedtindhold
6 ounce kogt uden skind, udbenet laks eller dåse laks
1 spsk tørret dillweed
Salt og peber efter smag

Kørselsvejledning: Smelt margarine i en mellemstor gryde. Sauter selleri, løg og hvidløg, indtil det er blødgjort. Tilsæt kartofler og mælk. Dæk og lad det simre ved lav omrøring hvert par minutter, indtil kartoflerne er ømme. Tilsæt laks og persille, og rør. Serveres varm.

Gør: 6 portioner

5. Chunky Beef Stew

Oksekød | iStock.com

Intet siger vinter og protein som en oksekødgryderet, hvilket gør det til en sæsonbestemt favorit. Ved at tilføje grøntsager og en lavnatrium bouillon kan du fordoble næringsstoffer og protein.

Denne opskrift fra Fitness har kun 240 kalorier, men indeholder 20 gram protein. På trods af at det er lavet med rødt kød, har det kun 3 gram fedt.

Ingredienser:

Nonstick madlavningsspray
¾ pund udbenet oksefilet af oksefilet, skåret i 1-tommers terninger
¾ pund små nye kartofler, halveret
1 pakke (9 ounces) frosne skårne grønne bønner (2 kopper)
4 gulerødder, skrællet og skåret i 1-tommer stykker
1 løg, skåret i tynde kiler
1 dåse (14 ounce) lavnatrium oksekød bouillon
1 spsk Worcestershire sauce
1½ teskefuld tørret italiensk krydderi
¾ tsk sort peber
3 dåser (8 ounce hver) tomatsauce uden salt

Kørselsvejledning: Over medium-høj varme, belæg en 4-liters gryde let med madlavningsspray; tilsæt oksekød. Kog 4 til 5 minutter, omrør ofte. Fjern oksekød fra gryden ved hjælp af en skåret ske og læg den til side. Tilsæt kartofler, grønne bønner, gulerødder, løg, bouillon, Worcestershire sauce, italiensk krydderier og peber i gryden. Kog; reducer varmen og lad dem simre, dækket, ca. 15 minutter, eller indtil grøntsagerne er møre. Tilsæt tomatsauce til gryden. Vend tilbage til kog; reducer varmen og lad det simre, dækket, i 10 minutter. Tilsæt oksekød; opvarm grundigt og server.

6. Lam og kikærterchili

Chili med lam og kikærter iStock.com

Det gode ved chili er, at uanset hvordan du laver det, er det bundet til at være et protein kraftværk. Der er masser af muligheder, der bruger oksekød eller kylling (som den, vi nævnte først), men der findes andre unikke muligheder, hvis du beslutter dig for at blive kreativ.

Du kan lave denne opskrift som anvist fra Spiser godt , selvom du også kan erstatte harissa med mild chili peber eller skrue op for varmen ved at tilføje lidt cayennepeber eller varm sauce. At spise godt foreslår at servere med tabbouleh og pitabrød med fuld hvede for at fuldføre de nordafrikanske påvirkninger.

Med 328 kalorier har denne suppe et par flere end de fleste på vores liste. Det har dog også 8 gram fiber og 26 gram protein, hvilket gør det til et must, hvis du gerne vil udvide din suppegane.

Ingredienser:

1 spsk rapsolie
1 medium løg, hakket
1 stor rød paprika, hakket
4 fed hvidløg, hakket
8 ounce malet lam
8 ounce 93% -malet kalkun
¾ tsk salt
4 blommetomater, hakket
1 15-ounce dåse kikærter, skyllet
2 spsk harissa (se note ovenfor) eller 1 spsk chilipulver
¼ teskefuld kanel
2 spiseskefulde hakket frisk koriander eller mynte

Kørselsvejledning: Varm olie i en stor gryde over medium varme. Tilsæt løg, paprika og hvidløg og kog, omrør lejlighedsvis, indtil den begynder at blødgøre, ca. 3 minutter. Tilsæt lam, kalkun og salt, og kog, omrør og opdel med en ske, indtil den ikke længere er lyserød, ca. 4 minutter. Tilsæt tomater, og kog, omrør lejlighedsvis, indtil de har frigivet deres væske og begynder at bryde sammen, ca. 4 minutter mere. Tilsæt kikærter, harissa (eller chilipulver) og kanel, og kog under omrøring i 1 minut mere. Serveres garneret med koriander.