Sunde spinatopskrifter, der smager godt
Grønne er elskede i grøntsagsverdenen. Grønkål er et indlysende eksempel, selvom bommen måske endelig er forbi. I stedet for begynder vi at se et bredere udvalg af bladretter som roetoppe og collards. Selv før den grønne mani, vi ser overalt, fra indkørsler til gourmetvirksomheder, var salater de bedste måltider for folk, der forsøgte at spise sundt. Spinat har været der gennem det hele, selvom det aldrig inducerede den samme slags hysteri som de andre grønne. Vi synes, det er på tide at give denne veggie den anerkendelse, den fortjener.
Med hensyn til sundhedsmæssige fordele er spinat uovervindelig. Men's Journal kan lide det grønne for dets høje niveau af energiforøgende jern, masser af vitaminer og chokerende lavt kalorieindhold, kun 2 kalorier pr. Blad . Spinat er også meget mere alsidig end andre bladgrøntsager, fordi det er ømt nok til at spise rå og holder også godt med madlavning. Med en delikat, mineralagtig smag er den også meget mere velsmagende end hjerteligere greener.
Selvom det er en nem rute at kaste sammen en simpel salat med en slags magert protein på toppen, er spinat i stand til så meget mere. Det tilpasser sig næsten alle typer køkkener og fungerer både som en stjerneingrediens og en understøttende spiller. Prøv disse fem opskrifter for at se, hvor lækker spinat kan være. Ingen salater påkrævet.
1. stegepande-bagte æg med spinat, yoghurt og chili smør
Spinat med æg iStock.com
Du behøver ikke stole på masser af ost eller fedtet kød for at lave en fænomenal morgenmad. Dette er let spinat og ægskål fra Yotam Ottolenghi, præsenteret på Bon Appétit, får masser af smag fra nogle tangy yoghurt, søde porrer og et krydret urtesmør. Det gør også en god middag.
Hvis du normalt går efter sødet yoghurt om morgenen, har du en stor overraskelse. Det cremede mejeri kan være endnu bedre, når det kombineres med salte ingredienser, og det er meget sundere. Parring med spinat er en fantastisk måde at øge dit knoglesundhed på, da begge ingredienser giver dig en dosis calcium.
hvilket hold sætter curry i NBA
Ingredienser:
- ⅔ kop almindelig yoghurt i græsk stil
- 1 fed hvidløg, halveret
- Kosher salt
- 2 spsk usaltet smør, delt
- 2 spsk olivenolie
- 3 spiseskefulde hakket purre, kun hvide og blege dele
- 2 spiseskefulde hakket løg, kun hvide og blege dele
- 10 ounce frisk spinat
- 1 tsk frisk citronsaft
- 4 store æg
- ¼ teskefuld tyrkisk chilipulver eller ¼ teskefuld knust rød peberflager plus en knivspids paprika
- 1 tsk hakket frisk oregano
Kørselsvejledning: Bland yoghurt, hvidløg og en knivspids salt i en lille skål. Sæt til side.
Forvarm ovnen til 300 grader Fahrenheit. Smelt 1 spsk smør med de 2 spsk olie i en stor, tung stegepande over medium varme. Tilsæt purre og løg, og reducer varmen til lav. Kog indtil blødgjort, ca. 10 minutter. Tilsæt spinat og citronsaft, og krydre med salt. Forøg varmen til mellemhøj. Madlavning, omrør ofte, indtil den er visnet, 4 til 5 minutter.
Overfør spinat til en 10-tommers stegepande, og efterlad akkumuleret væske. Lav fire fordybninger i spinaten, og knæk forsigtigt et æg i hver. Bages indtil æggehvider er indstillet, men æggeblommer er stadig løbende, 10 til 15 minutter.
Smelt resterende 1 spsk smør i en lille gryde over medium-lav varme. Tilsæt krydderier og en knivspids salt, og kog indtil smør begynder at brune i bunden, 1 til 2 minutter. Tilsæt oregano, kog i 30 sekunder, fjern den derefter fra varmen. Fjern hvidløgshalvdelene fra yoghurt, og kassér den. Sæt yoghurt over æg. Drys med krydret smør og server.
2. Spinat med majs og tomater
Tomater | iStock.com
Hvis du normalt parrer cremet spinat med din bøf på restauranter, vil du måske overveje dit valg. Skålen er normalt mere fløde end vegetabilsk, hvilket ikke er særlig godt for fyre, der ønsker at blive lidt slankere. En ordre cremet spinat fra Ruth's Chris Steak House indeholder 22 gram fedt og næsten 300 kalorier . For en sundere ret, der er lige så velsmagende, prøv at lave denne spinat, majs og tomatsaus fra Martha Stewart's Everyday Food.
Ud over at tilføje lidt sødme og surhed, øger tomater ernæringsprofilen på denne side ret markant. En undersøgelse fra 2005 viste, at man tilberede tomater med olivenolie, som i denne opskrift, betydeligt øger din krops evne til at absorbere lycopen . Du er velkommen til at erstatte større tomater med druesorten. Skær den i store stykker, og følg opskriften som skrevet. Og hvis du har frisk majs, er dette en fantastisk måde at bruge det op på.
Ingredienser:
- 2 teskefulde olivenolie
- 1 (10 ounce) pakke frosne majskerner, optøet
- 5 ounce spinat, tyndt skåret
- 1 kop druetomater, halveret
- 1 tsk groft salt
- ¼ tsk friskmalet peber
Kørselsvejledning: Opvarm olivenolie i en stor gryde over medium høj varme. Tilsæt majs og kog indtil det er opvarmet, 1 til 2 minutter. Tilsæt spinat. Kog indtil visnet, 1 til 2 minutter. Rør tomater ind. Kog indtil det er blødgjort 1 til 2 minutter.
kay adams (sportspersonlighed)
Krydder blandingen med salt og peber. Serveres varm, kold eller ved stuetemperatur.
3. Spinat Pesto Pasta med kylling
Pesto pasta med kylling iStock.com
Hvis dine weeknight-middage normalt involverer levering, er det tid til en opgradering. Denne pastaretten fra Food Republic smager fuldstændig luksuriøst, men det tager kun 20 minutter at fremstille takket være en no-cook sauce og noget forkogt kylling. Det er også en fantastisk måde at bruge de grøntsager, du sidder på, op. Vi kan især godt lide at tilføje kogte grønne bønner og ærter.
Selvom pesto normalt er afhængig af masser af olie for at få den rette konsistens, tilføjer denne opskrift noget af pastavæsken til den færdige skål for at få den perfekte konsistens. Brug pesto-opskriften som en retningslinje, og tilpas derefter, som du vil. Du kan bruge enhver form for møtrik eller urt til mange variationer.
Ingredienser:
- Groft salt
- 1 flok spinat, stængler fjernet
- 1 kop pakket friske basilikumblade
- 3 spsk pinjekerner
- 1 fed hvidløg, skrællet
- 6 spsk ekstra jomfru olivenolie plus mere
- 1 pund genvejspasta
- 2½ kopper strimlet, rotisseriekylling, hud og knogler fjernet
- 2 ounce ricotta salata ost, tyndt skåret
Kørselsvejledning: Kog en stor gryde med saltvand. I en fødevareprocessor kombineres spinat, basilikum, nødder, hvidløg og ½ tsk salt. Når maskinen kører, strøm i olie indtil den er glat.
Kog pasta i henhold til pakkevejledningen. Tøm, og reserver noget af pastavandet. Sæt pasta i samme gryde. Tilsæt straks pesto og kylling. Rør for at kombinere. Fugt med 2 spsk reserveret pastavæske, og rør. Tilsæt yderligere vand, hvis det er nødvendigt.
Serveres med ost og en dråbe olie.
4. Saag Paneer
Saag Paneer | iStock.com
Mange vegetariske retter ser ud til tofu for at få et tilfredsstillende boost af protein. Mens sojaproduktet bestemt er en nærende tilføjelse, er smagen ikke for alle. Kokken Kay Chuns version af denne traditionelle indiske skål, omtalt på Mad og vin , bruger en fast, salt ost på samme måde til en smag, som du helt sikkert vil elske. Selvom 20 ounce rå spinat vil ligne en vanvittig mængde, vil du blive overrasket over, hvor meget den koger ned.
Denne opskrift anbefaler servering med basmatiris, men du kan blive jævn mere fiber og næringsstoffer ved at vælge brun. En helhvede pita er et andet godt valg at opsuge al den smagfulde juice.
Ingredienser:
- 3 spsk rapsolie
- 8 ounce halloumi eller paneer ost, skåret i ¾-tommer terninger
- ¾ kop finhakket hvidløg
- 3 fed hvidløg, hakket
- 2 tsk fint revet ingefær
- 1 spsk usaltet smør
- 1½ teskefuld salt masala
- ¼ tsk friskrevet muskatnød
- 2 (10 ounce) poser spinat, stilket
- Kosher salt
- Friskmalet peber
- 2 spiseskefulde fløde
- 2 teskefulde frisk citronsaft
- Dampet basmatiris
Kørselsvejledning: Opvarm 2 spiseskefulde olie i en stor stegepande. Tilsæt ost. Kog over medium varme, vend ofte, indtil alle sider er gyldne, ca. 3 minutter. Brug en skåret ske til at overføre ost til en tallerken.
Tilsæt resterende olie til stegepanden sammen med løg, hvidløg og ingefær. Kog over medium-lav varme, indtil løg er blødgjort, ca. 5 minutter. Tilsæt smør, garam masala og muskatnød. Kog under omrøring i 1 minut. Tilsæt spinat i portioner under omrøring, indtil det er visnet. Sæt med salt og peber. Tilsæt ½ kop vand, dæk, og lad det simre, indtil spinat er ømt, ca. 5 minutter. Afdæk og kog indtil det meste af væsken er fordampet, ca. 5 minutter. Rør fløde, citronsaft og ost ind. Serveres med ris.
5. Spinat og skinkefyldte bagte kartofler
Bagte kartofler | iStock.com
Fyldte kartofler kommer normalt med masser af smør, ost, creme fraiche og bacon. Cooking Light's spinatfyldte skum lever lige så meget smag uden at ødelægge din diæt. Den er afhængig af potente ingredienser som grøn løg, cheddarost og lidt skinke, så du vil ikke føle, at du går glip af noget. En anden grund til at lave denne ret? Ingen ovn nødvendig.
Ingredienser:
- 4 (8 ounce) bagning af kartofler
- 2 spsk vand
- 1 (5 ounce) pose baby spinat
- 2 spsk almindelig, fedtfri græsk yoghurt
- ¼ tsk kosher salt
- ¼ tsk friskmalet sort peber
- 2 ounce skinker med lavere natrium, terninger
- 2 ounce cheddarost, strimlet
- ¼ kop hakket grønne løg
Kørselsvejledning: Pierce kartofler overalt med en gaffel. Mikrobølgeovn på høj i 14 minutter, eller indtil den er øm. Fjern fra mikrobølgeovn. Lad afkøle 10 minutter.
Mens kartofler koges, skal du bringe 2 spsk vand til en simmer i en stor stegepande over medium høj varme. Tilsæt spinat, og kog 2 minutter under omrøring, indtil spinat vilter. Cool 5 minutter. Anbring spinat i et papirhåndklæde, og pres væske ud. Hak spinat groft.
hvad er dak prescott fulde navn
Skær en tredjedel af hver kartoffel i længderetningen. Fjern papirmasse, og efterlad ⅛-tommers skal. Kombiner papirmasse, yoghurt, salt, peber, skinke, ost og spinat i en stor skål. Rør for at kombinere. Fyld skaller jævnt med blanding. Drys grønne løg ovenpå og server.
