Kultur

Sunde hvide fiskopskrifter at lave denne uge

Fisk og skaldyr er ikke kun om sommeren. Du kan også have fisk om vinteren og foråret, så længe du har en god købmand eller et fiskemarked i nærheden af dig. Scan fiskedisken eller se frysegangen, og vi garanterer, at du kan finde et salg et eller andet sted. Hvid fisk er særligt sund og bør spises året rundt, da de har højt proteinindhold og lavt fedtindhold. De er også fyldt med omega-3'er, der er lige så vigtige for dig at spise i de kolde måneder, som de er i de varme. Tjek disse 7 opskrifter med hvide fisk, som får dig til at føle dig let og tilfreds.

1. Langsomt kogt sværdfisk med fennikel-tomatsauce

laver krydret fiskesuppe med chili og frisk fisk i en tung gryde

Sværdfisk | iStock.com

Langsomt komfur er ikke kun til supper og gryderetter, du kan også anskaffe magien i crockpot til fisk. Denne opskrift fra Fine Cooking til langsomt kogt sværdfisk viser dig, hvordan det er gjort. Først koges fennikel-tomatsauce på høj i 2 timer eller lav i 4. I løbet af de sidste 30 minutter af sin tilberedningstid går sværdfisken ind og bliver kogt jævnt med saucen. Derefter er du færdig, og det er god appetit. Denne skål er perfekt at lave, når du har selskab, der kommer over, og du ikke vil være slave til dit køkken. Det er en sofistikeret middag, der er problemfri.

Ingredienser:

1 (28 ounce) kan ternede tomater, drænes
1 lille fennikelpære, trimmet, kernet og hakket fronds reserveret til pynt
1 stor skalotteløg, hakket
2 spsk tomatpuré
1 spsk hakket frisk rosmarin
1 tsk fennikelfrø
1 tsk hakket hvidløg
Kosher salt og friskmalet sort peber
¼ kop tung fløde
1½ pund, 1¼-tommer tykke sværdfisksteaks, blodlinjen fjernet

Kørselsvejledning: Bland tomater, fennikel, skalotteløg, tomatpuré, rosmarin, fennikelfrø, hvidløg, ½ tsk salt og ½ tsk peber i en langsom komfur på 5- til 6-kvarts, indtil tomatpastaen opløses. Dæk og kog i 2 timer på høj eller 4 timer på lav.

Krydre fisken generøst med salt og peber. Drej langsomt komfur til høj og rør cremen ind. Nest fiskesteaks i saucen, og skær dem om nødvendigt til at passe. Dæk og kog, indtil fisken er kogt igennem, ca. 30 minutter. Brug en spatel til at opdele fisken i fire portioner, og server derefter i skåle med saucen, garneret med fennikelblader.

2. Hvid fisk med citronvinegrette

Hvid fisk | iStock.com

For en mindre kompleks hvidfiskret findes denne opskrift på Food Network til hvid fisk med citronvinaigrette . Fisken tilberedes simpelthen på en nonstick-stegepande, og en radicchio-blanding sammensat af skalotteløg, raddichio, bønner og bouillon supplerer den. Dit sidste trin drypper den friske hvide fisk med en citronvinaigrette, der giver skålen et forfriskende spark.

Ingredienser:

8 spsk ekstra jomfru olivenolie
3 skalotteløg, tyndt skåret
1 stor hovedradicchio (ca. 12 ounce), groft hakket
1 (15 ounce) kan cannellini bønner, drænet og skyllet
1/3 kop fiskevæske
Salt og friskmalet sort peber
6 (5 til 6 ounce) hvidfiskfilet, såsom tilapia
Almindeligt mel til opmudring

Citronvinegrette:

¼ kop frisk citronsaft
¼ kop let pakket friske italienske persilleblade
2 fed hvidløg
2 teskefulde fint revet citronskal
½ tsk salt
¼ tsk friskmalet sort peber
1/3 kop ekstra jomfru olivenolie

Kørselsvejledning: Opvarm 2 spiseskefulde olie i en tung stor stegepande over medium varme. Tilsæt skalotteløg og sauter, indtil de er ømme, ca. 2 minutter. Tilsæt radicchio og sauter, indtil det er visnet, ca. 5 minutter. Tilsæt bønner og bouillon, og kog, indtil bønnerne er opvarmet, omrør ofte i ca. 5 minutter. Sæt radicchio-blandingen efter smag med salt og peber.

I mellemtiden opvarmes 3 spiseskefulde olie i en 14-tommer (eller 2 mindre) nonstick-stegepande over medium høj varme. Drys fileterne med salt og peber. Opgrader fileterne i mel for at belægge helt. Ryst af det overskydende mel og steg 3 fileter i hver gryde, indtil de er gyldenbrune og lige kogte igennem, ca. 3 minutter pr. Side.

Sæt radicchio-blandingen over midten af pladerne. Top med fileterne. Drypp vinaigrette over og server med det samme.

3. Fish Chowder

Fiskekogere | Kilde: iStock

Er noget mere appetitvækkende end fiskekogere ? Vi tror ikke, og hvis du er enig, så tjek denne madformel til komfortfadret fra Cooking Light. Klynge eller en hvilken som helst fast hvid fisk er stjernen i denne chowder, og bacon bringer også en velkommen røgighed ind. Skålen koges i en hollandsk ovn og serverer 10 portioner. Endnu bedre, mens chowders ikke altid betragtes som de sundeste retter, er denne ikke dårlig for dig og giver kun 242 kalorier per portion.

Ingredienser:

aleksander "den dystre klipper" emelianenko

4½ kopper vand
4 laurbærblade
1½ pund hellefiskfilet eller anden fast hvid fisk, flået
3 skiver bacon, ubehandlede
3½ kopper skrællet baget kartoffel i terninger
1½ kopper hakket løg (ca. 1 stor)
½ kop groft hakket gulerod (ca. 1 medium)
1½ teskefuld tørret timian
1 tsk salt, delt
¾ tsk friskmalet sort peber, delt
4 kopper 2% fedtfattig mælk
1 spsk smør, skåret i små stykker

Kørselsvejledning: Bring 4½ kopper vand og laurbærblade til en simmer i en stor stegepande. Tilsæt fisk; dæk og lad det simre 10 minutter, eller indtil fisken let flager, når den testes med en gaffel eller indtil den ønskede grad af doneness. Fjern fisk fra gryden med en skåret ske. Skær fisk i store stykker. Reserver 2½ kopper kogevæske og laurbærblade.

Kog bacon i en hollandsk ovn på medium varme, indtil den er sprød. Fjern bacon fra gryden, og reserver 1 tsk dryp i gryden; smuldre bacon og sæt til side. Tilsæt kartoffel, løg og gulerod til gryden; kog over medium varme i 10 minutter. Tilsæt reserveret kogevæske, laurbærblade, timian, ½ tsk salt og ¼ tsk peber; kog. Reducer varmen simre 10 minutter. Tilsæt mælk og smør; kog 25 minutter, indtil kartoflerne er møre (kog ikke). Rør fisk, resterende ½ tsk salt og resterende ½ tsk peber. Kassér laurbærblade. Drys med bacon.

4. Tilapia Piccata

Tilapia | Kilde: iStock

Piccatas er ikke kun forbeholdt kyllingeretter - fisk kan også være med i dem. Denne opskrift på tilapia piccata fra Rachael Ray hverver den magre, hvide fisk, og den giver en sund protein-pakket middag til 4. Tilapia koges i en stegepande, før den toppes med en sauce lavet af citronsaft, skalotteløg, hvidløg, vin, kapers og persille. Tilapia Piccata kommer sammen på ingen tid og er en sund afvigelse fra dine typiske middage til kylling og oksekød. Server det sammen med en frisk salat eller en plade grøntsager, og du har et næringsfyldt måltid, du har det godt med at servere.

Ingredienser:

4 tilapia eller andre bæredygtige flaky hvide fiskefileter, opdelt
Salt og peber
1 kop mel til opmudring
4 spsk ekstra jomfru olivenolie, delt
4 spsk smør, delt
2 citroner, 1 skiver, 1 saftede (ca. 3 spsk)
1 stor skalotteløg, finhakket
2 store fed hvidløg, finhakket
½ kop tør hvidvin eller tør vermouth
2 spsk kapers, drænet
En håndfuld persille med flad blad, hakket (ca. 2 spsk)

Kørselsvejledning: Forvarm ovnen til den laveste indstilling. Tilsæt et fad og fire middagsplader; lad det varme, mens du laver tilapia.

Tør fisken tør; krydre med salt og peber. Anbring melet på en stor plade. Opgrader fisken let i melet og ryst det overskydende af.

I en stor stegepande opvarmes 2 spsk olivenolie, to omgange af gryden, over medium høj. Når olivenolie begynder at ryge, smeltes i 1 spsk smør. Tilsæt to fileter og kog indtil de er uigennemsigtige i midten, 2-4 minutter pr. Side. Overfør fisken til den varme plade i ovnen. Tør stegepanden af, gentag derefter med de resterende 2 spsk olivenolie, 1 spsk smør og to fileter.

Tør stegepanden af, og tilsæt derefter 1 spsk smør. Når smørret smelter, tilsæt citronsnit og kog, drej en gang, indtil det er let brunet, 2 til 3 minutter. Placer citronskiverne oven på fisken.

Tilsæt skalotteløg og hvidløg til stegepanden og rør, indtil det er blødgjort, ca. 1 minut. Tilsæt vin, kapers, persille og citronsaft. Hvirvler den resterende 1 spsk smør i og lad det simre, indtil saucen tykner lidt, ca. 1 minut. Opdel fisken blandt de varme plader. Krydr citronsauce og ske over fisken.

5. Paneret bagt Tilapia

Paneret tilapia | Kilde: iStock

Hvis du gerne vil bage din tilapia i stedet for at brænde den, kan du prøve denne opskrift fra Taste of Home, der er hurtig, lækker og nærende. En filet svarer til kun 143 kalorier, og denne madformel giver 4. Panering er lavet af en kombination af brødkrummer, ost, hvidløgssalt og oregano, og din fisk bager i 8 til 12 minutter. Hvis du har brug for at få en sund middag på bordet hurtigt, dette paneret bagt tilapia er din bedste chance.

der ikke sætter currybror for

Ingredienser:

¾ kop bløde brødkrummer
1/3 kop revet parmesanost
1 tsk hvidløgssalt
1 tsk tørret oregano
4 tilapia fileter (5 ounce hver)

Kørselsvejledning: Forvarm ovnen til 425 grader Fahrenheit. I en lav skål kombineres brødkrummer, ost, hvidløgssalt og oregano. Coat fileter i krummeblanding. Anbring på et bageplade belagt med madlavningsspray. Bages 8 til 12 minutter eller indtil fisk let flager med en gaffel.

6. Penne Arrabbiata med flaget torsk

Penne Arrabbiata | Kilde: iStock

En italiensk skål, der rekrutterer fisk, er dette penne vred på flaget torsk fra mad og vin. Arrabiata-sauce er svær at modstå, og når den er parret med en høj-protein og en fedtfattig hvid fisk, behøver du ikke. Saml en torskfilet i købmanden og gør dig klar til at lave den smagfulde sauce, der vil simre i 30 minutter. Når du har føjet din torsk til den simmerende sauce, bliver duoen kombineret med penne og toppet med persille. Dette lette pastamåltid vil knuse dine pastatrang, samtidig med at du får en tiltrængt dosis omega-3'er.

Ingredienser:

¼ kop olivenolie
2 fed hvidløg, hakket
3 kopper dåse knuste tomater i tyk puré (en dåse på 28 ounce)
1 stor tomat, skrællet og hakket
1 tsk salt
½ tsk tørrede rød-peberflager
1 pund torskfilet, skåret i 1-tommer bidder
3 spsk hakket frisk persille
1 pund penne

Kørselsvejledning: Opvarm olien i en stor gryde over moderat varme. Tilsæt hvidløg og kog under omrøring i 1 minut. Tilsæt dåse tomater, frisk tomat, salt og rød peberflager og lad dem simre. Smør saucen til den er tyk, ca. 30 minutter. Tilsæt torsk og 2 spsk persille til saucen. Lad det simre, og fortsæt med at simre, indtil fisken lige er færdig, 1 til 2 minutter. Bryd fisken i små stykker med en ske.

I mellemtiden koges penne i en stor gryde med kogende, saltet vand, indtil den er færdig, ca. 13 minutter. Dræne. Kast med saucen. Top pastaen med den resterende spiseskefulde persille.

7. Hvide fisk taco

Fisketaco | Kilde: iStock

Når vi går ud med et brag, slutter vi med disse hvide fisk tacos fra Martha Stewart. Tilapia-fileter koges i en stegepande til denne opskrift og kombineres derefter med hjemmelavet slaw og koriander, før de toppes med en creme fraiche.

Ingredienser:

¼ kop fedtfattig creme fraiche
2 spsk frisk limejuice
Groft salt og malet peber
¼ lille rødkål, tyndt strimlet
4 forårsløg, tyndt skåret
1 jalapeno chili, halveret i længderetningen, halvt hakket
2 spsk olivenolie
1 pund tilapia fileter, skåret i 16 lige store strimler
8 mel tortillas (6 tommer)
½ kop friske korianderblade

Kørselsvejledning: I en stor skål kombineres creme fraiche og limesaft; krydre med salt og peber. Overfør halvdelen af blandingen til en anden beholder; afsat til servering. Kast kål, forårsløg og hakket jalapeno med resterende creme fraiche blanding. Sæt igen med salt og peber.

I en stor nonstick stegepande opvarmes olie og resterende jalapeno halvt over medium høj varme; hvirvler til pelsbundens bund. Krydre fisk på begge sider med salt og peber. I to portioner (startende med større stykker), kog fisken indtil den er gyldenbrun på alle sider, 5 til 6 minutter. Kassér jalapeno.

I mellemtiden varme tortillas i henhold til pakkeinstruktionerne.

For at lave tacos skal du fylde tortillas med slaw, fisk og friske korianderblade. Drys med reserveret creme fraiche. Server straks.