Proteinpakkede bønneropskrifter, der smager godt
Uanset om det er på grund af deres tilknytning til intetsigende sundhedsfødevarer eller det noget usmagelige navn, får bønner ikke meget spilletid i den sædvanlige måltidsopstilling. Det er en skam, for der er meget at elske ved denne vegetariske hæfteklammer. Ifølge Men's Fitness giver kun en halv kop bælgfrugter dig den samme mængde protein som 2 ounce kød . De leverer også høje doser fiber og antioxidanter.
Nu er det tid til at tale smag. Glem alt for søde grillretter og grødet vegetariske burgere, du kender. Hvis du behandler dem rigtigt, kan bønner være lige så velsmagende som nogen af dine andre basale ingredienser. Prøv disse fem opskrifter for at begynde lækker at spise dig vej til en bedre krop.
1. Æg med kikærter, spinat og tomater

Bønner med æg giver dig dobbelt så stort protein iStock.com
Bønner til morgenmad? Absolut. De fleste mennesker kæmper for at få nok fiber i deres kostvaner, så det er en fantastisk måde at sætte dig selv på den rigtige vej at lægge på grøntsager og bælgfrugter om morgenen. Ud over at holde dig fuld indtil frokost, kan det hjælpe med at fylde fiber afværge prostatakræft ned ad vejen. Og lad os ikke glemme den vigtige rolle, næringsstoffet spiller for at holde dig regelmæssig.
Start din fridag lige med Cooking Light's æg og kikærter . Fordi den er fyldt med velsmagende ingredienser som marinara sauce, rosmarin, hvidløg og lidt ost, har du ikke engang lyst til at spise sundt er en opgave. Hvis du ikke kan finde frisk rosmarin, kan du erstatte en mindre mængde tørret urt.
Ingredienser:
- 1 spsk ekstra jomfru olivenolie
- 1 tyndt skåret skalotteløg
- 1 tsk knust rød peber
- 1 fed hvidløg, tyndt skåret
- ½ kop lavnatrium marinara sauce
- 1 (14 ounce) kan kikærter, udrænet
- 2 kopper baby spinat
- ¼ teske kosher salt
- ⅛ tsk friskmalet sort peber
- 4 store æg
- 2 ounce pecorino Romano ost, strimlet
Kørselsvejledning: Varm en stor stegepande over medium varme. Tilsæt olie, og hvirvl til pels. Kog skalotteløg, rosmarin, rød peber og hvidløg i 2 minutter eller indtil de er ømme under konstant omrøring. Tilsæt marinara og kikærter, og lad dem simre. Rør spinat, salt og peber i. Bryd æg over toppen, og fordel jævnt. Lad det simre forsigtigt i 15 minutter, eller indtil æggehvide næsten er sat. Dæk til og kog 1 minut længere, eller indtil hvide er indstillet og æggeblommer løber. Drys med ost og server.
2. Hvide bønner og forkullet broccoli med parmesan

Forkullet broccoli | iStock.com
Undertiden er sidetallerkenen stjerne i måltidet, og det er bestemt tilfældet med denne enkle hvid bønne og broccoli opskrift fra Epicurious. Med ansjoser, citron og parmesanost er det som en mere interessant version af en Cæsarsalat. Det er også en komplet vinder i ernæringsafdelingen. Du får masser af protein fra bønnerne plus en stor mængde vitaminer fra den grønne veggie. Selvom madlavning af tørrede bønner er ret simpelt, kræver det lidt avanceret planlægning. Hvis du har travlt, kan du erstatte dobbelt så meget dåse, kogte bønner.
Ingredienser:
- 2 kopper tørrede store hvide bønner, såsom gigante eller corona, gennemblødt natten over
- 3 ounce parmesanost med skorpe
- 1 løg, kvartet
- 1 hvidløgshoved, halveret på tværs
- Kosher salt
- 1½ pund broccoli, groft hakket
- ½ kop olivenolie, delt
- Friskmalet sort peber
- 4 ansjosfilet pakket i olie, drænet og finhakket
- 2 brede strimler citronskal, tyndt skåret
- ¼ kop frisk citronsaft
Kørselsvejledning: Tøm bønner, og læg dem i en stor, tunge gryde. Fjern skorpe fra ost og tilsæt den i gryden sammen med løg og hvidløg. Tilsæt vand til at dække bønner med 2 inches, og krydre med salt. Kog, reducer varmen og lad dem simre, indtil bønner er ømme, ca. 2 timer, tilsæt ekstra vand for at holde bønner nedsænket. Lad afkøle, og kassér skorpe, løg og hvidløg. Dræne.
Forvarm ovnen til 450 grader Fahrenheit. Kast broccoli med ¼ kop olie på et ristet bageplade, og krydre med salt og peber. Steg, drej lejlighedsvis, indtil det er ømt og let forkullet, 15 til 20 minutter. Lad afkøle.
Hak halvdelen af broccoli fint, og kast den i en stor skål med ansjoser, citronskal, citronsaft og bønner. Barber halvdelen af parmesan ovenpå, og tilsæt derefter resterende broccoli og olie. Kast og krydre med salt, peber og mere citronsaft efter behov. Barber den resterende parmesan over toppen.
3. Hjemmelavet bønner og bacon suppe

Bønne - og baconsuppe iStock.com
Masser af mærker tilbyder deres egne gengivelser af bønner og bacon suppe, men de indeholder normalt ikke meget af det ene eller det andet. At lave en gryde fra bunden er bedre at smage og bedre for din krop. Denne fra Smag og fortæl er fyldt med løg, selleri og gulerødder. Selvom disse grundlæggende grøntsager ikke får så meget opmærksomhed som greener, har de også masser af sundhedsmæssige fordele. Løg er lav i kalorier og indeholder faktisk en hel del vitamin C og B-6 .
Selvom denne opskrift kræver udjævning af noget af suppen i blenderen, kan du springe trinnet over for at forenkle processen. Hvis du tilfældigvis ejer en nedsænkningsblander, vil det også gøre tricket. Bare kast det ned i gryden, og giv suppen et par brummer.
Ingredienser:
- 8 ounce bacon, terninger
- 1 kop tærte gule løg
- 1 kop gulerødder i tern
- 1 kop terninger selleri
- 2 fed hvidløg, hakket
- 4 kopper kylling bouillon
- 3 (15 ounce) dåser store nordlige bønner, drænet og skyllet
- Salt og peber
- 1 (8 ounce) dåse tomatsauce
Kørselsvejledning: Kog bacon i en stor gryde eller hollandsk ovn, indtil fedtet har smeltet, og bacon er sprød. Fjern til en papirhåndklædeforet plade, og læg den til side. Tøm alt undtagen 2 spiseskefulde fedt ud af gryden.
I samme gryde koges løg, gulerødder og selleri over medium varme, indtil de begynder at blødgøre, ca. 5 minutter. Tilsæt hvidløg, rør og kog 1 minut længere. Tilsæt kylling bouillon og bønner. Rør for at kombinere, og krydre med salt og peber. Kog blandingen, reducer varmen til lav, og lad den simre 1 time.
Fjern halvdelen af suppen til en blender og purér, indtil den er glat. Tilsæt blandet blanding tilbage til gryden, og rør for at kombinere. Tilsæt tomatsauce og tre fjerdedele kogt bacon. Sæt med salt og peber efter smag. Lad det simre lige indtil suppen er varm, og server derefter med reserveret bacon drysset ovenpå.
4. Black Bean Burgers

Sort bønneburger | iStock.com
En oksekødspatty med alle fikseringer er en god godbid ved lejlighed, men disse vegetariske burgere fra mad og vin er både lækre og sunde nok til at spise enhver ugedag. Denne opskrift tager noget tid at lave, men du kan forberede bøffer i god tid. Lav blandingen i løbet af weekenden, og lav derefter burgere, som du vil, når du har kort tid efter arbejde. Du kan altid fremskynde processen ved hjælp af dåse sorte bønner.
Ingredienser:
- 1 kopper tørrede sorte bønner, skylles, plukkes over, gennemblødes i 4 timer og drænes
- Kosher salt
- 3½ spsk ekstra jomfru olivenolie
- ⅓ kop farro
- 1 lille løg, fint terninger
- ¼ tsk knust rød peber
- 1 fed hvidløg, hakket
- 2 store æg, let pisket
- 1 kop grove friske brødkrummer
- ¼ kop hakket basilikum
- ¼ kop hakket koriander
- ¼ tsk friskmalet peber
- Vegetabilsk olie
- 8 ristede boller
- Smoky Red Pepper Spread
- Skivede rødløg
Kørselsvejledning: I en stor gryde dækkes bønner med 2 tommer vand. Lad det simre over medium-lav varme, omrør lejlighedsvis, indtil det er ømt, ca. 1 time. Tilsæt vand under madlavning for at holde bønner dækket af 2 inches. Når det er mørt, smag til med salt, lad det stå i 5 minutter, og dræn det derefter.
Varm i mellemtiden ½ spsk olivenolie i en gryde. Tilsæt farro og kog over medium høj varme under omrøring i 2 minutter. Tilsæt 1½ kopper vand og en knivspids salt. Kog, dæk og lad dem simre, indtil kornene er al dente, ca. 30 minutter.
Opvarm den resterende olivenolie i en lille stegepande. Tilsæt ternet løg og kog på medium varme, indtil den er blød. Tilsæt rød peberflager og hvidløg. Kog indtil duftende, ca. 2 minutter.
I en fødevareprocessor skal du pulsere alt undtagen ½ kop bønner i en klump puré og derefter overføre til en skål. Fold resterende bønner, farro, løgblanding, æg, brødkrummer, basilikum, koriander, peber og 1 tsk salt i. Form til 8 patties. Dæk og afkøles i 30 minutter.
Varm ⅛ tommer vegetabilsk olie i en stor nonstick stegepande. Tilsæt burgere og kog på medium varme, drej en gang, indtil den er brunet og opvarmet igennem, ca. 6 minutter. Server burgere på boller med spredning af rød peber og løgskiver.
5. Vegetarisk chili

Sort bønnechili | iStock.com
Verden af vegetarisk chili kan være svær at navigere i. Opskrifter er enten helt intetsigende eller indeholder flere ingredienser, end du har i hele dit køkken. Giv mig nogle ovnsversioner formår at smage godt uden at få dig til at bruge en hel dag på at hugge ved at bruge potente smag som chipotle, øl, chilipulver og oregano. Endnu bedre, denne hjertelige gryderet vil være klar på bare 30 minutter.
Med masser af sorte bønner kan denne chili være en opskrift på et sundere hjerte. Undersøgelser, såsom denne fra 2014 , har fortsat foreslået at indtage bønner og andre bælgfrugter kan sænke kolesterolet. At spise for dit helbred er lige blevet meget smagere.
Ingredienser:
- 1 spsk olivenolie
- 1 medium hvidløg, terninger
- 3 fed hvidløg, hakket
- 1 (12 ounce) flaskeøl
- 3 dåser (15 ounce) sorte bønner, drænet og skyllet
- 2 (15 ounce) dåser ternede tomater og grønne chili
- 2 chipotle chili i adobo, hakket
- 2 teskefulde spidskommen
- 2 teskefulde chilipulver
- 1 tsk tørret oregano
- ½ tsk salt
Valgfri påfyldning
hvor meget er tim duncan nettoværdi
- Hakket koriander
- Hakket avocado
- Strimlet ost
- Creme fraiche
- sovs
Kørselsvejledning: Varm olie i en stor gryde over medium høj varme. Tilsæt løg og kog under omrøring, indtil det er blødgjort, ca. 5 minutter. Tilsæt hvidløg og kog under omrøring, indtil duftende, ca. 2 minutter længere. Tilsæt øl, bønner, tomater, chipotle chili, spidskommen, chilipulver, oregano og salt. Rør for at inkorporere.
Kog blandingen, reducer varmen til medium-lav og lad dem simre mindst 10 minutter. Sæt med salt og peber efter smag. Server chili med påfyldninger.