Kultur

Velsmagende måder at lave sunde tunbøffer til middag på

Tun kommer ikke kun i en dåse. Friske eller frosne tunbøffer er en sund kilde til protein, som også er let at tilberede. Denne fede, fyldende fisk kan grilles, steges i en stegepande eller bages, og den absorberer smag godt, når den marineres.

Hvis du har undgået at tilberede tun derhjemme, fordi du er bekymret for, at du skal skrue den op, skal du ikke skræmme, siger eksperter. 'Den frygt som de fleste mennesker føler om madlavning af fisk og skaldyr derhjemme er virkelig ubegrundet,' siger kok Barton Seaver, forfatter til For torsk og land , fortæller Mænds helbred . 'Nøglen til et godt fisk og skaldyrsmåltid er simpelthen dette: at købe fisk og skaldyr af god kvalitet.' ( Fin madlavning har nogle tip, hvis du handler efter frisk tun.) Husk også, at tun kan have et højt kviksølvindhold; tjek denne vejledning fra Mænds helbred for at få en idé om, hvor meget tun der er sikkert for mænd at spise.

Når du har din tunbøf i hånden, er der fem forskellige måder at forberede den på en lækker middag på.

hvor meget er john force værd

1. Grillede tunfisk i toscansk stil

Grillede tunbøffer | iStock.com

Det tager cirka en halv time at tilberede disse grillede tunbøffer, hvilket gør dem til et godt valg til en hurtig skål på ugen. Prøv at servere med grillede fyldte portobello-svampe eller en blandet grøn salat til et komplet måltid. Denne opskrift fra Rachael Ray , med på Food Network, serverer 4.

Ingredienser:

4 (8 ounce) 1 tommer tyk tunbøffer
1 citron, zested
3 kvist frisk rosmarin (ca. 2 spsk blade fjernet fra stammen)
Håndfuld flad bladpersille
3 fed hvidløg, knust
Groft salt og sort peber eller grillkrydderier
Ekstra jomfru olivenolie til madlavning

Kørselsvejledning: Skyl og tunbøffer og tør dem. Placer zest oven på skærebrættet. Læg rosmarin og persilleblade oven på skallen. Læg hvidløg og noget groft salt og sort peber eller grill krydderier oven på urter. Hak hvidløg, urter og krydderier fint. Drys olivenolie over tunbøfferne (lige nok til at belægge hver side). Gnid blandingen af urter og hvidløg i fisk, og belæg stykker jævnt på hver side. Lad stå i 10 minutter.

Grill tunbøffer 6 minutter på hver side (4 minutter på hver side, hvis du vil have din tunrosa i midten). Hvis du bruger en indendørs elektrisk grill, skal du lave mad over høje omgivelser. Hvis du bruger en udendørs gasgrill, skal du koge på medium høj varme. Hvis du bruger kulgrill, skal du koge 6 tommer fra varmt, tilberedt trækul.

2. Tun bøf med avocado og koriander marinade

Frisk tun | Paul J. Richards / AFP / Getty Images

Tun, koriander, spinat og avocado kombineres til en frisk, paleo-venlig hovedret. For at lave denne ret skal du lade tunen marinere i et par timer, så sørg for at planlægge. Opskrift fra Paleo Leap .

Ingredienser:

1 tun bøf
3 spsk animalsk fedt, kokosolie eller klaret smør
1 tsk ingefær, hakket
2 fed hvidløg, hakket
½ kop koriander, finhakket
Saft og zest af 1 lime
½ avocado, skåret i skiver
4 kopper frisk spinat
Havsalt og friskmalet sort peber efter smag

Kørselsvejledning: Kombiner fedt eller olie, ingefær, hvidløg, koriander, limeskal og juice for at lave en marinade. Sæt med salt og peber efter smag. Hæld blandingen over tunbøf og lad den marinere i køleskabet i mindst 2 timer.

Fjern fisken fra køleskabet, og skrab eventuel overskydende marinade af, og læg eventuelt ekstra til senere. Drej din grill til mellemhøj og kog tunen i ca. 4 minutter pr. Side. (Du kan også tilberede bøffer i en stegepande over medium høj varme i samme tid.)

hvilken position spiller reggie bush

Når tunen koger, opvarm en lille mængde fedt i en stegepande. Kog spinat i gryden, indtil den er visnet. Tilsæt salt og peber efter smag og fjern det fra stegepanden.

I den samme gryde, du plejede at tilberede spinat, opvarm den resterende marinade. Du vil have det til at varme igennem og tykne lidt.

Placer den kogte spinat på en tallerken, top med tunbøf og dæk med den skivede avocado. Drys den opvarmede marinade ovenpå og server.

3. Charcoal-Grillet tun bøffer med rødvinseddike og sennepsvinaigrette

Grillede tunbøffer | iStock.com

Børstning af tunfiskene med en vinaigrette inden grillning hjælper med at holde dem ømme, ifølge Cook's Illustrated ( via KCET ). Denne opskrift, der serverer 6, er fantastisk, hvis du fodrer et publikum, eller du kan halvere ingredienserne til et simpelt måltid til en mindre gruppe.

Ingredienser:

Vegetabilsk olie til madlavning af rist
3 spiseskefulde plus 1 tsk rødvineddike
Bordsalt
2 spsk sennep Dijon
2 tsk skat
2 spsk hakket frisk timian eller rosmarinblade
¾ kop olivenolie
6 tun bøffer, 1 tommer tykke (ca. 8 ounce hver)
Malet sort peber

Kørselsvejledning: Let stor skorstenstarter fyldt med trækul (6 liter, ca. 100 briketter) og lad den brænde, indtil kul er antændt og delvist dækket med tyndt lag aske, ca. 20 minutter. Byg modificeret ild i to niveauer ved at arrangere alle kul i et jævnt lag over halvdelen af grillen og lade den anden halvdel være tom. Dæk kogegitter løst med stort stykke kraftig aluminiumsfolie; placer risten over kul, dæk grillen, og varm risten, indtil den er varm, ca. 5 minutter. Fjern folien med en tang og kassér den; skrab risten rent med grillbørste. Dyp let stykke papirhåndklæder i olie; holder vad med tænger, tør rist. Fortsæt med at aftørre risten med olierede papirhåndklæder, redippe håndklæder i olie mellem applikationerne, indtil risten er sort og blank 5 til 10 gange. Grillen er klar, når kulene er varme (du kan holde din hånd 5 inches over risten i 3 til 4 sekunder).

Mens grillen opvarmes, pisk eddike, ½ tsk salt, sennep, honning og timian eller rosmarin sammen i en stor skål. Mens du pisker konstant, drypper du langsomt olie i eddike, indtil den er let fortykket og emulgeret. Mål ¾ kop vinaigrette, og læg den til side til madlavning af fisk. Reserver resterende vinaigrette til servering.

Børst begge sider af fisk liberalt med vinaigrette og krydre med salt og peber efter smag. Grill fisk uden at bevæge sig, indtil grillmærker dannes, og bundfladen er uigennemsigtig, ca. 1½ minut. Vend forsigtigt, kog, indtil der dannes grillmærker på anden side, ca. 1½ minut længere for sjældne (uigennemsigtig ved omkredsen og gennemskinnelig rød i midten, når den kontrolleres med spidsen af parringskniv) eller 3 minutter for medium-sjælden (uigennemsigtig ved omkredsen og rødlig lyserød ved centrum). Overfør til en stor tallerken, og server straks med reserveret vinaigrette.

4. Sesam-crusted tun bøffer

Sesamskorpede tunbøffer | iStock.com

En sesamfrøskorpe sparker denne enkle grillede tunbøfsopskrift op i et hak. Bedst af alt, det tager kun 10 minutter at tilberede og 5 minutter at lave mad - perfekt når du har travlt. Overvej at servere med en hjemmelavet avocado fersken salsa eller mango ananas salsa. Opskrift fra En ungkarl og hans grill .

Ingredienser:

2 der tun bøffer
2 spsk olivenolie
1 tsk sesamolie
3 spsk sorte sesamfrø
3 spsk hvide sesamfrø
Kosher salt og friskmalet sort peber efter smag

Kørselsvejledning: Forvarm din grill til høj. Kombiner sesamolie og olivenolie i en lille skål. Pensl blandingen på tunbøffer.

hvor gik tomi lahren i skole

Kombiner de sorte og hvide sesamfrø i en lav skål. Tryk bøferne ned i frøene, indtil alle sider er helt dækket.

Placer tunbøffer på den varme grill og kog på hver side, indtil de er medium sjældne, ca. 45 sekunder til 2 minutter. (Fisken skal stadig være lyserød i midten.)

Fjern bøffer fra grillen og krydre med salt og peber. Serveres med salsa eller blandede greener.

5. Pandestegt honning og sojaglaseret tunbøf med stegt grøntsager

Hone og sojaglaserede tunbøffer | iStock.com

En sojasovs og honningglasur plus stegte svampe og peberfrugter giver et sundt, asiatisk-inspireret måltid. Denne opskrift fra King Fish , en irsk fiskehandler, serverer 4.

Ingredienser:

Tun bøffer og marinade

4 tun bøffer
1 spsk honning
1 spsk sojasovs
1 spsk olivenolie

Rør grøntsager

1 rød peber
1 grøn peber
1 rødløg
4 forårsløg
6 til 8 knap svampe
1 spsk sesamolie
1 spsk sojasovs
2 fed hvidløg
Ounce frisk ingefær, skåret i strimler

Kørselsvejledning: Bland honning, sojasovs og olivenolie sammen i en lav skål. Dypp tunfiskene i blandingen, og belæg begge sider grundigt.

Børst en stegepande eller grill med en lille mængde olie. Varm gryden op, og sår derefter tunen i ca. 3 minutter pr. Side.

Skær grøntsagerne i skiver. Varm olien i en stor gryde eller wok. Tilsæt ingefær og alle grøntsagerne og omrør, indtil de er ømme og sprøde. Tilsæt sojasovs og bland forsigtigt. Serveres med tunbøffer.

Følg Megan på Twitter @MeganE_CS