Kultur

7 opskrifter med lavt kulhydratindhold til din diæt med kulhydrater

På overfladen kunne carb-cyklediet ikke være mere enkel. På dage, du træner mest, spiser du meget af sunde kulhydrater , som fuldkorn eller bælgfrugter. På mindre intense træningsdage begrænser du kulhydrater og fokuserer på at spise proteinrige fødevarer og kulhydratfattige grøntsager. De carb-tunge dage giver dig den energi, du har brug for til at give din træning, siger tilhængere, mens low-carb-dage hjælper dig med at tabe dig.

'At spise sunde kulhydrater på bestemte dage holder dit stofskifte opjusteret, og ved at holde sig til det meste af protein og grøntsager mellem dage holder insulin lavt nok til at du kan forbrænde fedt uden at miste muskler,' sagde Shelby Starnes, en konkurrencedygtig bodybuilder og carb-cykelekspert. Daglig forbrænding .

Carb-cykling virker måske ikke så kompliceret, især sammenlignet med nogle diætplaner, men det kræver stadig arbejde, hvis du holder fast ved det, især på lang sigt. Kedsomhed kan let komme ind, hvis du altid ender med at tilberede et almindeligt kyllingebryst og dampet broccoli til middag på dine kulhydratdage.

For at hjælpe dig med at nå dine fitnessmål og kaste disse ekstra pund er her syv kreative lav-carb-opskrifter, der hjælper dig med at holde dig til din carb-cyklus-diæt.

1. Balsamico rosenkål med mandelskæret tun

Spirer | Kilde: iStock

En mandelcoating giver fedtfattig tunfisk med højt proteinindhold noget ekstra knas i denne hurtigkogte middagsopskrift fra Lille sydlige liv . Til din vegetabilske side koges rosenkål langsomt i kokosolie og balsamico, indtil de er møre.

Ingredienser:

For rosenkålene:

1½ pund rosenkål, trimmet og delt
¼ kop kokosolie
1 spsk tyk balsamico
Havsalt og sort peber efter smag

Til tun:

3 tun bøffer
Knuste mandler
Havsalt efter smag
Peber efter smag
2 spsk kokosolie

Kørselsvejledning: For at forberede rosenkål, tilsæt kokosolie i en gryde og vend varmen til medium høj. Når olien smelter, tilsæt rosenkål, salt og peber og bland derefter. Dæk, reducer varmen til lav, og lad koge i 15 minutter.

Tilsæt balsamico eddike i gryden og rør. Dæk og kog på lav i 10 minutter mere, indtil rosenkål er øm.

For at fremstille tunen skal du knuse mandlerne ved hjælp af en fødevareprocessor eller kagerulle. Salt og peber tunbøffer. Tryk hver tunbøf i de knuste mandler for at belægge, vend den om og gentag på den anden side.

I en stor stegepande opvarmes kokosnødolie indtil den er smeltet og klar. Anbring tunbøffer i gryden og sår i 2 minutter. Vend og fortsæt med at lave mad i yderligere 2 minutter. Fjern bøffer fra gryden og skær dem i strimler. Serveres med rosenkålene.

2. toscansk suppe

Toscansk suppe | Kilde: iStock

Dette spin på en traditionel toscansk suppe erstatter kartoffel med blomkål til en skål, der bevarer sin rige smag uden at lægge sig på kulhydraterne. Lav et parti på søndag, så får du nok til en uges frokostarbejde. Opskrift fra Ingen bolle tak .

Ingredienser:

2 kopper kyllingekraft
1 liter vand
1 pund italiensk pølse, formalet
3 kopper grønkål, hakket
2 kopper blomkål, riced
2 fed hvidløg, hakket
½ kop løg i terninger
1 spiseskefuld flødeskum
1 tsk knust rød peber
¼ kop smør
Salt og peber efter smag
Frisk revet parmesan til servering (valgfri)

Kørselsvejledning: Brun pølsen, løg og hvidløg i en stor gryde. Når kødet er fuldt kogt, og løgene er bløde og gennemskinnelige, skal du bruge lidt af kyllingekraften til at afglasse gryden og skrabe eventuelle bit, der sidder fast i bunden af gryden.

Tilsæt vandet, resten af lageret, knust rød peber, salt og peber i gryden. Lad koge i ca. 30 minutter.

Tilsæt smør, grønkål og blomkål. Kog i ca. 15 minutter, indtil grøntsagerne er møre. Rør 1 spiseskefuld flødeskum ind lige før servering. Pynt med friskrevet parmesan, hvis du vil.

3. Opkog med lav carb-oksekød og broccoli

Opsteg af oksekød og broccoli | Kilde: iStock

Når det serveres sans ris, er oksekød og broccoli omrørning den perfekte mulighed for en hurtig middag med lavt kulhydratindhold. Desværre kræver mange opskrifter at belægge dit kød og grøntsager i en sød sauce lavet fortykket med mel eller majsstivelse - ikke ligefrem hvad du vil have på en kulhydratdag. Denne version fra Food.com bruger guargummi til fortykning, mens sojasovs og en lille mængde sukker erstatning tilføjer smag.

hvem er erin andrews forlovet med

Ingredienser:

1 spsk rapsolie
2 kopper broccoli, blancheret
½ kop tyndt skåret gulerod
½ kop løg, skåret i kiler
6 ounce mørbrad bøf, udbenet og skåret i strimler
1½ spsk kylling bouillon
1 spsk sojasauce med lavt natriumindhold
½ tsk guargummi eller majsstivelse
¼ tsk Splenda sukker erstatning
1⁄8 tsk salt (valgfrit)

Kørselsvejledning: Opvarm olien i en stor stegepande. Tilsæt broccoli, gulerod og løg og kog, omrør ofte, indtil grøntsagerne er ømme og sprøde. Rør oksekødet ind og kog, indtil det når den ønskede doneness.

Rør kylling bouillon, sojasovs, guargummi, Splenda og salt sammen i en lille skål. Tilsæt oksekød og grøntsager og kog under konstant omrøring, indtil saucen tykner, ca. 2 til 3 minutter.

4. Flankesalat med Chimichurri-dressing

Flank bøf | Kilde: iStock

En grillet bøf serveres på en seng af sundt grønt og klædt med en lækker chimichurri-sauce i denne let at lave hovedretssalat. Opskrift fra Epicurious .

Ingredienser:

1 stor flok frisk italiensk persille
2 spsk friske oreganoblade
3 fed hvidløg, skrællet
½ kop olivenolie
¼ kop rødvineddike
1 tsk chipotle varm peber sauce
1½ pund flank bøf
8 ounce blandede babygrøntsager
12 ounce beholder marinerede små friske mozzarella kugler, drænet

Kørselsvejledning: Forbered grill (mellemhøj varme). Kombiner persille (med stilke), oregano og hvidløg i processor; bland 10 sekunder. Tilsæt ½ kop olie, eddike og peber sauce; bland indtil næsten glat. Sæsondressing efter smag med salt og peber.

Børste grillstativ med olie. Drys bøf på begge sider med salt og peber. Grill bøf til ønsket doneness, ca. 5 minutter pr. Side til medium sjælden. Overfør bøf til arbejdsfladen; lad hvile 5 minutter.

I mellemtiden kaster du greener i en stor skål med lidt dressing. Overfør til stort fad. Drys mozzarella over.

Skær bøf tyndt ud over korn på let diagonal. Arranger bøf oven på greener. Drys med resterende bandage.

5. Seared kammuslinger og wilted greener

Seared kammuslinger | Kilde: iStock

Hjertede kammuslinger såres i smør og olie og serveres derefter på en seng af skalotteløg og visne grønne kogte med tykskåret bacon i denne opskrift fra Et krydret perspektiv . Bedst af alt, du kan tilberede denne smagfulde og fyldende fad på under 30 minutter.

Ingredienser:

3 skiver tykskåret bacon, skåret i stykker
2 skalotteløg, tyndt skåret
2 til 3 fed hvidløg, hakket
2 bunker kale (eller erstatning chard eller sukkerroer)
1 spsk sojasovs
1 spsk rødvineddike
Salt
Peber
12 store kammuslinger
2 spsk olivenolie
1 spsk smør

Kørselsvejledning: Skær kale blade i store strimler og stilkene i tynde stykker. Sæt til side.

Varm en stor, højsidet gryde over medium høj varme. Tilsæt bacon og kog i 3 til 4 minutter. Tilsæt skalotteløg, og fortsæt med at koge i yderligere 3 til 4 minutter. Tilsæt hvidløg og kale stængler til gryden og kog i 4 til 5 minutter. Derefter tilsættes kale blade og kastes indtil de er visne.

Tilsæt sojasovs, eddike og peber til kale- og baconblandingen. Sæt til side og hold varmen.

Varm en støbejerns stegepande over høj varme. Tør kammuslinger, smag derefter med salt og peber. Tilsæt olivenolie til gryden og hvirvl til pels. Når olien begynder at ryge, tilsættes kammuslinger og kog i 1 til 2 minutter.

Vend kammuslinger og tilsæt smørret til gryden. Fortsæt med at lave mad i yderligere 1 til 2 minutter. Serveres over den varme kale og bacon.

6. Stegte æg med prosciutto og asparges

Stegning af et æg | Kilde: iStock

Et stegt æg med prosciutto og asparges er perfekt til enten en hurtig frokost eller en simpel middag. Blanchering af asparges i et par minutter sikrer, at dine grøntsager er ømme nok til at spise, men ikke halte og bløde. Opskrift fra Martha Stewart .

Ingredienser:

1 pund (16 spyd) asparges
Salt
Friskmalet sort peber
1 spsk usaltet smør, smeltet
4 store æg
¼ pund tyndt skåret prosciutto
2 spsk frisk revet parmesanost
1 spsk grovhakket persille persille

Kørselsvejledning: Snap af og kassér hårde ender af asparges. Kog en stor sauterpande med saltvand. Kog asparges indtil den er mør, men stadig mørkegrøn, 4 til 5 minutter. Overfør til et rent køkkenhåndklæde; fold over. Sæt til side.

Varm halvdelen af smøret i en stor stegepande over medium-lav varme. Bryde æg i stegepande. Krydre med salt og peber og kog, dækket, indtil den er sat, ca. 4 minutter.

Placer flere skiver prosciutto på hver af de fire plader; arranger 4 spyd asparges på hver. Pensl med det resterende smeltede smør. Placer stegte æg forsigtigt ovenpå, drys med parmesan og persille, og server.

7. 5-minutters krydret asiatisk kyllingesalat

Strimlet kylling | Kilde: iStock

Mad med lavt kulhydratindhold er ikke noget problem, når du tager en Tupperware af denne krydrede kyllingesalat med dig på arbejde. Du sparer tid på forberedelse ved at bruge kød fra en købt rotisseriekylling og en præstrimlet salatblanding. Opskrift fra Linda Wagner .

hvor meget tjener bill cowher

Ingredienser:

2 poser strimlede gulerødder
½ pose slaw mix og ½ pose strimlet grønkål, eller brug 1 pose Cruciferous Crunch strimlet salat fra Trader Joe's
2 spsk sorte sesamfrø
1 jalapeño, halveret og skåret meget fint
Kød fra 1 rotisseriekylling, strimlet
Saft af 2 limefrugter
4 spsk tamari eller almindelig sojasovs
1 spsk Sriracha
5 til 6 dråber flydende stevia eller en dråbe honning

Kørselsvejledning: Tilsæt alle ingredienserne i en stor plastikpose eller genlukkelig beholder. Luk og ryst derefter kraftigt for at kombinere. Tjene.

Følg Megan på Twitter @MeganE_CS