Kultur

Kog at skære: 5 sunde purreopskrifter, der smager godt

Når du ønsker at blive mager, er motion kun halvdelen af ligningen. Du kan gøre alle crunches i verden, men de fødevarer, du spiser, er lige så vigtige. Som en del af vores Cook to Get Cut-serie viser vi dig, hvordan du bruger nogle af de sundeste spisesteder til at forme din fysik uden at ofre smag. At komme i form smagte aldrig så godt.

Allium-familien kommer sjældent til at tænke på, når du laver sund mad. Hvidløg, løg og purre bruges normalt som byggesten til at tilføje smag til forskellige proteiner og grøntsager, ikke som de vigtigste ingredienser. Porrer får sandsynligvis mindst mulig brug af alle, hvilket er en skam. Disse løgfamilier har en mild, sød smag, når de koges. Du kan erstatte dem i stedet for løg til de fleste applikationer, hvilket er en nem måde at ryste nogle af dine regelmæssige opskrifter på. De er også fyldt med vitaminer, og du kan grave i en hel kogt kop til bare 32 kalorier . Begynd at give porrer lidt mere kærlighed med disse fem opskrifter.

1. Purre og gedost Frittata

Kilde: iStock

Mange frittatas bruger mindst otte æg til at skabe en betydelig skål, så det kan synes overraskende denne opskrift fra Fin madlavning indeholder kun seks. Grunden? Masser af porrer. Lad ikke mængden skræmme dig, fordi smagen bliver ekstremt blød, når den er kogt. En lille smule gedeost giver denne skål lidt tang og en cremet struktur, der smager dekadent uden at gå overbord.

Mange mennesker er begyndt at arbejde mere hele æg i deres diæt, da ernæringseksperter gav blommer grønt lys tidligere på året og begrundede, at de ikke bidrog til højt kolesteroltal. Tilføjelse af porrer til ligningen kunne faktisk gøre morgenmadshæftningen endnu bedre for dit helbred. Nogle undersøgelser har fundet kaempferol, en flavanoid findes i purre, kan reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme og visse typer kræft.

Ingredienser:

3 spsk usaltet smør, delt
2 spsk olivenolie, delt
3 store porrer, halveret i længderetningen, skåret på den diagonale ½ tommer tykke og skyllet
Kosher salt
6 store æg
Friskmalet sort peber
1 tsk hakket frisk timian
3 ounce gedeost, smuldret

Kørselsvejledning: Placer et stativ i midten af ovnen, og forvarm ovnen til 350 grader Fahrenheit. Varm 2 spiseskefulde smør og 1 spiseskefuld olivenolie i en 10-tommers ovnfast nonstick stegepande over medium høj varme. Når smør er smeltet, tilsæt purre og krydre med salt. Kog under omrøring, indtil purren er øm og let brunet i ca. 6 minutter. Overfør til en tallerken og spred den i et jævnt lag. Lad afkøle.

hvordan fik booger mcfarland sit kaldenavn

I en stor skål pisk æg med 1 tsk salt og et par peberfrugter. Tilsæt porrer, timian og gedeost. Rør forsigtigt for at kombinere.

Tør stegepanden af, og opvarm den resterende 1 spsk smør og 1 spsk olivenolie over medium-lav varme. Når smør er smeltet, tilsæt ægblanding og ryst forsigtigt gryden for at fordele den jævnt. Kog indtil æg begynder at sætte sig rundt om kanterne, ca. 5 minutter. Ryst forsigtigt gryden for at sikre, at frittata ikke klæber fast, og brug om nødvendigt en gummispatel. Overfør til ovnen og kog indtil midten er indstillet, ca. 5 minutter. Fjern fra ovnen, og lad den sidde i ca. 2 minutter. Skub forsigtigt frittata på en serveringsplade, skåret i kiler og server.

2. Braiseret porrer med sennepsvinaigrette

Kilde: iStock

I Frankrig er braised purre en ret almindelig skål. Selvom det måske lyder underligt at spise, hvad der i det væsentlige er en bunke løglignende grøntsager, er dette tilberedning lige så lækkert som enhver anden klassisk fransk opskrift. Prøv denne enkle metode fra jordbærplomme for at få en smag. Vi kan godt lide den lille smule struktur, som hårdkogte æg tilføjer, men du kan lade dem ude, hvis du foretrækker det. Spring ikke sennepsdressingen over. Det er en nem måde at tilføje et godt hit med syreindhold og endnu mere smag på. Til en simpel middag serveres bare porrerne med nogle fisk og en smule crusty brød.

Ingredienser:

4 porrer
1 spsk smør
Salt og peber
½ kop tør hvidvin
1 kop kylling eller grøntsagskraft
1 æg
1 spsk Dijon sennep
1 spsk rødvinseddike
2 til 3 spsk ekstra jomfru olivenolie
2 spiseskefulde hakket persille persille

Kørselsvejledning: Forvarm ovnen til 450 grader. Skær rodenden af porrer, og fjern mørkegrønne portioner, og efterlad ca. 6 tommer lange sektioner at arbejde med. Skær hver purre halvt i længderetningen, skyl derefter under rindende vand med dine fingre til at adskille lag og fjern alt grus.

Smelt smør i en ovnfast stegepande over medium varme. Tilsæt purre, skåret opad og krydret med salt og peber. Kog porrer, indtil de er let brunede, ca. 5 minutter. Tilsæt vinen, øg varmen, og kog, indtil det meste af vinen er reduceret. Tilsæt kyllingekraft, og vend tilbage til en simmer, og overfør straks gryden til ovnen. Braise purre indtil de er ømme, ca. 20 minutter.

Mens porre koger, skal du placere æg i en lille gryde med lige nok koldt, saltet vand til at dække. Kog vand, tag det af varmen, dæk det, og lad det sidde i 10 minutter. Overfør æg til isvand indtil det er køligt. Skræl, skåret i to og adskilt hvid og æggeblomme. Hak både hvid og æggeblomme fint, og læg den til side.

I en lille skål piskes sennep og eddike sammen. Mens du konstant pisker, drypper du olivenolie, indtil den er emulgeret.

For at servere porrer skal du arrangere på tallerkener eller et stort fad. Sked lidt af den braiserende væske ovenpå, dryp derefter med vinaigrette, drys hakket æggehvider og æggeblommer, top med persille, og server.

3. Bygryde med porrer, svampe og grønne

Kilde: iStock

For et kødfrit måltid, du faktisk kan lide, kan du prøve Bon Appétit's salt salat . Du får masser af kødfuld smag fra svampene, og kornene giver dig en dosis fiber for at holde dig tilfreds. Hvis du virkelig ikke kan leve uden en lille smule kød, skal du starte gryderet med at brune en lille smule italiensk pølse.

Denne opskrift bør betragtes som den ultimative skål for knoglesundhed med både purre og grønkål. Disse grøntsager giver hver en stor dosis vitamin K. Ifølge dagens diætist hjælper dette næringsstof med at aktivere osteocalcin, et protein der gør det muligt for knogler at absorbere calcium . Da vitamin K er fedtopløseligt, skal du ikke skære på olivenolien i denne opskrift. Det kan være en god idé at tilføje en side af fuldkornsbrød med lidt mere dryppet ovenpå.

Ingredienser:

1 spsk olivenolie, delt
1½ kopper hakkede porrer
1 (8 ounce) container skåret cremini svampe
2 fed hvidløg, presset
2 tsk hakket frisk rosmarin
1 (14,5 ounce) ternede tomater i juice
1 kop perlebyg
4 kopper vegetabilsk bouillon plus mere
1 flok kale, trimmet, stilke fjernet og blade hakket

Kørselsvejledning: Varm olie i en stor tung gryde, der er sat over medium varme. Tilsæt purre, krydre med salt og peber, og sauter, indtil purren begynder at blødgøre, omrør ofte i ca. 5 minutter. Tilsæt svampe, hvidløg og rosmarin. Forøg varmen til mellemhøj og sauter, indtil svampe blødgør og begynder at brune, omrør ofte, ca. 7 minutter længere. Tilsæt tomater og juice. Kog under omrøring i 1 minut. Tilsæt byg og 4 kopper bouillon. Kog, reducer varmen til lav, dæk og lad koge, indtil byg er næsten øm, ca. 20 minutter. Tilsæt grønkål, og rør indtil den er visnet, ca. 1 minut. Dæk og lad det simre, indtil grønkål og byg er ømme, tilsæt bouillon, ¼ kop ad gangen, efter behov, ca. 10 minutter. Tjene.

4. Pan-stegt kylling og purre

Kilde: iStock

Få smagen af søndagsmiddagen - hvis et hurtigere og mindre formelt format - med Barbara Damrosch's seks-ingrediens opskrift , som hun delte med Food & Wine. Start med at koge porrerne i en smule smør og olie, og brug derefter den samme stegepande til at brune kyllingestykkerne. Tilsæt et par rosmarinkvister, overfør alt til ovnen i en stegepande, så får du en imponerende middag på ingen tid.

De fleste atleter har taget den rolle, kulhydrater og protein spiller i muskelopbygning, giver energi og hjælper med at komme sig. Porrer kan snart slutte sig til dem som en vigtig kraftføde. Veggie'en indeholder en god dosis quercetin, en type flavanoid. En undersøgelse fra 2010 udført ved University of South Carolina fandt atleter, der fik regelmæssige doser af quercetin, oplevede en boost i VO2 max og udholdenhed sammenlignet med kontrolgruppen. Husk, det er en lille undersøgelse, så der er behov for mere forskning.

Ingredienser:

2 spsk usaltet smør
2 spsk ekstra jomfru olivenolie
10 mellemstore porrer, trimmet, skåret ned i midten og skyllet af grus
Salt og friskmalet peber
1 (4 pund) kylling, skåret i 8 stykker
3 rosmarinkvister

Kørselsvejledning: Forvarm ovnen til 450 grader Fahrenheit. Smelt 1 spsk smør med 1 spsk olivenolie i en stegepande over medium høj varme. Kog porrer, vend, indtil de er brune på pletter, ca. 6 minutter. Overfør porrer til en 9-til-13-tommers bageplade. Sæt med salt og peber. Steg i 10 minutter, eller indtil det begynder at blødgøre.

Tør den samme stegepande ud og smelt det resterende smør i den resterende olivenolie. Sæt kylling med salt og peber. Tilsæt kylling og rosmarinkvis til stegepanden, og kog indtil kylling er brunet, ca. 10 minutter. Placer kylling oven på porrer, med huden opad, og tilsæt rosmarin. Steg 20 minutter, eller indtil kyllingen er kogt igennem og porrer er ømme. Tjene.

5. Purregrøn og saucy rejer Stir-Fry

Kilde: iStock

Nogle fyre kunne heldigvis dryppe Sriracha på hvert måltid. Det her rejer og purre omrøres fra Edible Feast er den perfekte opskrift til dem, da den bruger en hel del af det krydrede krydderi til at opbygge en smagfuld sauce. Vi kan især lide denne skål, fordi den bruger de mørkere porreplader. De fleste opskrifter kasseres simpelthen denne del af grøntsagen, så det er en fantastisk måde at få en anden brug ud af dine porrer.

Hvis løfte om god smag alene ikke er nok til at få dig til at lave denne ret, skal du overveje dit helbred. Selvom te normalt udråbes som den bedste måde at fylde antioxidanter på, er alliumgrøntsager også fyldt med kræftbekæmpende forbindelser. Nogle undersøgelser tyder på at spise mad fra løgfamilien, herunder porrer, kan hjælpe reducere risikoen for prostatakræft .

Ingredienser:

Sovs

¼ kop jeg er sauce
1 spsk Sriracha
1 spsk riseddike
1 spsk sesamolie
1 tsk sukker

Omrør

2 spsk solsikkeolie
4 kopper hakkede porrer, kun mørkegrønne dele
4 fed hvidløg, hakket
1 stykke ingefær, hakket
1¼ pund store rejer, skrællet og deveineret

Kørselsvejledning: Bland alle sauce-ingredienser i en lille skål for at kombinere dem. Varm en stor wok eller stegepande over medium høj varme. Drej olie omkring gryden, og tilsæt purre, der spredes i et enkelt lag. Kog uden at røre ved, indtil de begynder at visne og blive brune rundt om kanterne, ca. 2 minutter. Omrør, og fortsæt madlavningen, indtil purren er øm, ca. 2 til 3 minutter længere. Tilsæt hvidløg og ingefær under omrøring for at forhindre forbrænding. Tilsæt rejer, og kog indtil begge sider er lyserøde, 3 til 4 minutter. Hæld i sauce, og kast indtil belagt. Fjern fra varmen, og server.