Sundere opskrifter til dine foretrukne sydlige fødevarer
Uanset om det er en varm, solrig morgen eller en rask aften, vil Syd bringe dig dekadente portioner af lækre klassikere som mac og ost, stegt okra og pecan pie. Mens disse fødevarer er velsmagende og bør nydes fra tid til anden, kan du føle dig skyldig i at spise alt det smør, fløde og olie. Heldigvis er der måder at lysne op på de foretrukne sydlige opskrifter og genskabe dem med friskere og sundere ingredienser. Prøv disse sundere alternativer til dine yndlingsklassikere uden at ofre nogen af smagene. Du vil elske disse opskrifter så meget, at du måske aldrig går tilbage til originalerne.
1. Kylling-broccoli Mac og ost med bacon

Makaroni og ost med bacon og kylling iStock.com
Denne opskrift fra Madlavning lys har alt hvad du vil have ud af en solid sydlig skål. Det er osteagtigt og lækkert, og kyllingen og broccoli tilføjer ernæring, som din almindelige boks-mac og ost ikke har. Du kan også kontrollere, hvor meget ost du vil tilføje i denne opskrift, og gå efter mælk med lavt fedtindhold for yderligere at kontrollere kalorier.
Ingredienser:
- 6 ounce ukogt stor eller almindelig albue makaroni
- 3 kopper forhakket broccoli
- 3 groft hakkede baconskiver
- 12 ounce udbenede, skinless kyllingebryst skåret i ½-tommer stykker
- 1 tsk kosher salt
- 1 spsk hakket frisk hvidløg
- ⅛ teskefuld gurkemeje
- 1 kopper 1% fedtfattig mælk
- 1 kop usaltet kyllingelager
- ¼ kop og 1 tsk almindeligt mel
- 5 ounce strimlet cheddarost
Kørselsvejledning: Forvarm din slagtekylling til høj. Kog din pasta i kogende vand. I løbet af de sidste 2 minutter tilberedning af din pasta skal du tilføje dine broccoli-blomster til vandet for at lave mad. Tøm din broccoli- og pastablanding og sæt den til side.
Anbring din bacon i en stor ovnfast stegepande over medium høj varme. Kog baconet i 4 minutter eller indtil det er brunet. Fjern din bacon og reserver 1½ teskefuld bacon dryp i gryden. Krydre kylling med ¼ teskefuld kosher salt og tilsæt kyllingen i panden med bacon dryp. Når kyllingen koger, tilsæt hvidløg og gurkemeje. Det tager cirka 4 minutter at koge kyllingen og pas på ikke at brænde din hvidløg.
I en separat skål kombineres ¾ tsk salt, mælk, kyllingekraft og mel og rør blandingen med en piskeris. Tilsæt mælkeblandingen i gryden og kog blandingen under omrøring ofte. Kog indtil det er fortykket i ca. 2 minutter. Tilsæt pasta og broccoli blanding og 2 ounce ost, kast det hele sammen. Dæk blandingen med de resterende 3 ounce ost og bacon. Broil i 2 minutter, eller indtil osten smelter og begynder at blive brun.
2. Bourbon-glaserede svinekoteletter med Hoppin 'John

Grillet svinekoteletter med urter iStock.com
Hoppin 'John er muligvis den typiske sydlige mad, så det er nu det perfekte tidspunkt at prøve denne ærter og risret. Denne opskrift fra Spiser godt inkorporerer friske ingredienser med indbenede svinekoteletter for et ton smag. De sortøjede ærter til sideskålen skuffer heller ikke. Dette er sund sydlig mad, når det er bedst.
Ingredienser:
- 2 spsk melasse
- 1 spsk bourbon (eller æblejuice)
- 1 spsk Dijon sennep
- 4 udbenede svinekoteletter, trimmet
- ¾ tsk salt, opdelt
- ¾ tsk malet peber, delt
- 2 spsk ekstra jomfru olivenolie, delt
- 1 stor ternet grøn paprika
- 1 stor ternet løg
- 3 fed hakket hvidløg
- 1 (15 ounce) kan ærter med sorte øjne skylles
- ¾ tsk røget paprika
- ½ tsk tørret timian
Kørselsvejledning: Kombiner melasse, bourbon eller æblejuice og sennep i en lille skål for at skabe en glasur. Krydder svinekoteletter med ½ spsk hver af salt og peber, og pensl derefter med halvdelen af melasseglasuren. Sæt til side.
Placer stativet i ovnen til det øverste tredjedel og forvarm slagtekyllingen til høj.
I en stor støbejern eller slagtekyllesikker stegepande opvarmes 1 spsk olie over medium høj varme. Tilsæt svinekoteletterne og kog dem indtil de er gyldenbrune, ca. 2 til 3 minutter pr. Side. Overfør til en tallerken.
Til gryden tilsættes den resterende spiseskefuld olie. Tilsæt peberfrugt, løg og hvidløg og kog, indtil grøntsagerne er bløde i ca. 4 minutter, omrør lejlighedsvis. Tilsæt de sorte øjne, paprika, timian og den resterende ¼ teskefuld hver af salt og peber. Kog i 2 minutter. Placer svinekoteletter oven på ærterne, og hæld eventuel juice der er samlet. Pensl svinekoteletterne med resten af glasuren, og læg gryden under slagtekyllingen. Broil i 2 til 5 minutter, og kontroller kotelettens temperatur med et kødtermometer for at sikre, at den interne temp når 145 grader Fahrenheit.
3. Ovnstegt kylling

Ovnstegt kylling parret med collard greener | iStock.com
Hvis du elsker stegt kylling, men ikke kan lide ideen om, at den rører ved en frituregryde, så prøv denne opskrift fra Food Network til kylling, der er sprød, lækker og nem at tilberede. En let stegning på ydersiden af kyllingen giver den den klassiske crunch, du elsker, og efterbehandling i ovnen giver god smag. Du vil aldrig have lyst på stegt kylling igen efter at have prøvet dette sunde spin på en sydlig klassiker.
Ingredienser:
- 2 (3 pund) kyllinger, hver skåret i 8 serveringsstykker
- 1 liter kærnemælk
- 2 kopper mel til alle formål
- 1 spsk kosher salt
- 1 spsk friskmalet sort peber
- Vegetabilsk olie eller vegetabilsk forkortelse
Kørselsvejledning: Læg stykkerne af kylling i en stor skål og dæk dem i kærnemælk. Dæk skålen med plastfolie og afkøles natten over
Forvarm ovnen til 350 grader Fahrenheit. Kombiner mel, salt og peber i en stor skål. Tag kyllingen, der har været iblødsat i kærnemælk, ud af skålen, og belæg hvert stykke grundigt med melblanding. Hæld olie i en stor tunge bundkrukke til en dybde på 1 tommer og opvarm til 360 grader Fahrenheit ved hjælp af et madlavningstermometer til at kontrollere varmen.
bob "udyret" sapp
Anbring forsigtigt flere stykker kylling i olien og steg dem let i ca. 3 minutter på hver side, indtil de er gyldenbrune. Forlad ikke din gryde - du bliver nødt til at arbejde i portioner for at stege hvert stykke kylling. Fjern den brunede kylling fra olien og læg hvert stykke på et metalbageplade, der er sat over en arkpande for at fange dryp. Sørg for, at olien i din gryde er vendt tilbage til 360 grader Fahrenheit, inden du steger hver batch.
Når hele kyllingen er sprød udvendigt, skal du bage kyllingen i 30 til 40 minutter, eller indtil kyllingen er kogt indefra.
4. Stegte grønne tomater

Frisklavede stegte grønne tomater iStock.com
Stegte grønne tomater er en tidløs sydlig favorit, og du behøver ikke købe en frituregryde for at lave denne ret. Du har heller ikke brug for alle disse ekstra kalorier fra de tunge olier. Prøv denne opskrift fra Southern Living til en sund version af denne velsmagende godbid, som du kan lave enhver uges aften.
Ingredienser:
- 4 mellemstore grønne tomater
- ½ tsk salt
- ½ tsk sort peber
- 1 kop selvstigende hvid majsmelblanding
- ½ kop panko brødkrummer (japanske brødkrummer)
- ½ kop universalmel
- 4 æggehvider
- 3 spsk olivenolie
Kørselsvejledning: Skær tomater i skiver, der er ½ tommer tykke, og drys hver skive med salt og peber. Lad stå i 10 minutter.
Kombiner majsmelblanding og panko-brødkrummer i en lav skål eller tærte. Anbring mel i en anden lav skål eller tærteplade. Pisk æggehviderne i en medium skål, indtil den er let og skummende. Opgrader tomatskiverne i mel først, ryst det overskydende af, og dypp derefter ned i æggehvider og uddyb dem i majsmelblanding.
Varm 1½ spsk varm olie i en nonstick-stegepande over medium varme. Kog halvdelen af tomatskiverne i olien i 4 til 5 minutter på hver side eller indtil de er gyldenbrune. Sæt med salt. Gentag processen for resten af tomatskiverne. For at holde tomatskiverne varme skal du placere dem på en gryde i en 225 graders Fahrenheit-ovn. Server straks.
5. Rengør ferskenkrummel

Bagt fersken smuldre til dessert iStock.com
Fersken skomager er en sød og vidunderlig måde at afslutte et lækkert måltid på, men det kommer typisk med en bådfyld med fedt og kalorier, der får dig til at føle dig tung. Denne rene fersken smuldrer fra Amys sunde bagning har sødme af de friske, modne ferskner, du ønsker med en lettere påfyldning. Du vil ikke gå glip af den fede version af denne sydlige klassiker efter at have prøvet dette velsmagende twist.
Ingredienser:
- 4 ekstra store ferskner i terninger
- 2 spsk majsstivelse
- 1½ tsk mandelekstrakt
- 1 tsk formalet kanel, delt
- ¾ kop gammeldags havre
- ¼ kop fuld hvedemel
- 2 spsk agave
- 2 spsk usaltet smør eller margarine, smeltet
Kørselsvejledning: Forvarm ovnen til 350 grader Fahrenheit. Coat en 8-by-8-inch bageplade let med nonstick madlavningsspray.
I en medium skål kombineres terninger med fersk terninger, majsstivelse, mandelekstrakt og ¼ tsk kanel, indtil de er blandet grundigt. Bland havre, mel og resterende kanel i en separat skål. Tilsæt agave og smør i havre- og melblandingen, og bland det, indtil det er helt inkorporeret.
Spred ferskenblandingen i gryden, og top derefter med havreblanding. Bages i 35 til 45 minutter, eller indtil boblen og påfyldningen er brunet. For at opnå de bedste resultater, lad det køle af i 2 timer inden servering.