Kultur

Sunde opskrifter til komplette måltider, du kan lave på 30 minutter eller mindre

Hvilken Film Skal Man Se?
 

Arbejde, skole, børn, livet. De fleste mennesker har nok på deres tallerken uden at skulle bekymre sig om, hvad de skal lave til middag. Men uanset hvor hektisk din tidsplan er, skal du stadig lægge noget på bordet hver aften. Når tiden er overkommelig, kan kedelige frosne måltider eller take-out virke som den oplagte løsning, men alligevel er der ingen grund til at ofre smag eller ernæring for nemheds skyld. Hver af disse syv komplette måltider kan laves på 30 minutter eller mindre, så du kan servere en lækker hjemmelavet middag på bordet uden at miste tankerne.

1. Citronsteget kylling med arugula-salat og dilled orzo

citron kylling

Citronkylling | iStock.com

Denne middelhavsinspirerede opskrift fra Martha Stewart ser fancy ud, men er faktisk en film at lave. At skære kyllingen i stykker og stege den på høj varme betyder, at den koger hurtigt. Mens kødet er i ovnen, kan du tilberede arugula-salat og orzo. Hele processen tager cirka 35 minutter. Serverer fire.

Ingredienser:

  • 1 kylling (ca. 3½ pund), skåret i 10 stykker
  • 6 fed hvidløg, knust
  • 2 citroner, kvartet
  • 1 tsk tørret oregano
  • 3 spiseskefulde plus 1 tsk olivenolie
  • Groft salt og malet peber
  • 1 kop byg
  • ½ tsk tørret dild
  • 2 spsk rødvinseddike
  • 3 bunker arugula (12 til 16 ounces i alt), tykke stængler fjernet, vasket godt

Kørselsvejledning: Forvarm ovnen til 450 grader Fahrenheit. Sæt en stor gryde vand i kog.

Smør kylling, hvidløg, citroner, oregano og 1 tsk olie på et stort ristet bageplade. krydre med salt og peber. Stegt kylling med skinnesiden opad, indtil den er gylden og kogt igennem, 25 til 30 minutter.

I mellemtiden salt salt kogende vand. Tilsæt orzo, og kog indtil al dente; dræne godt, og vend tilbage til gryden. Tilsæt dild og 1 spsk olie; krydre med salt og peber, og bland forsigtigt for at kombinere det.

I en stor skål piskes eddike sammen med de resterende 2 spsk olie; krydre med salt og peber. Når kylling og orzo er klar, tilsæt rucola til skålen; kaste til frakke. Drys kylling med pandejuice, og server med citronkiler, orzo og arugula-salat.

2. Bøf og Quinoa Burrito skål

madlavning peberfrugt

Tilberedning af peberfrugt til burritoskål | iStock.com

Sund quinoa erstattes af ris i denne optagelse af burritoskålen fra Pigen på Bloor . Dette farverige måltid indeholder også masser af andre ingredienser, der passer godt til dig, herunder avocado, paprika, sorte bønner, majs og en hjemmelavet pico de gallo. Utroligt nok kan du sammensætte dette påfyldningsmåltid på mindre end en halv time. Serverer to.

Ingredienser:

  • 1 (1 tommer tyk) mørbradbøf
  • 2 spsk olivenolie
  • 1 kop kogt quinoa, opdelt i to skåle
  • Rød og grøn peber, løg eller andre grøntsager
  • 1 avocado, skåret i skiver
  • Valgfrit: Hot sauce, creme fraiche og koriander til pynt

Til majssalsaen

  • ½ kop frossen majs, optøet
  • ½ kop sorte bønner
  • 2 tsk limejuice
  • ¼ kop koriander
  • ½ tsk salt
  • ¼ teskefuld peber
  • Dash varm sauce

Til pico de gallo

  • 2 tomater på vin, finhakket
  • ⅓ kop rødløg, fint terninger
  • 2 tsk limejuice
  • ¼ kop koriander, finhakket
  • ½ tsk salt

Kørselsvejledning: Del quinoa mellem to skåle.

Bland ingredienserne til pico de gallo og majssalsaen i to separate skåle. Sæt til side.

Varm olivenolie i en stor stegepande på høj. Når gryden ryger, tilsættes bøf og koges i ca. 4 minutter pr. Side (til medium sjælden). Det kan være nødvendigt at justere tilberedningstiden afhængigt af bøfens tykkelse og din foretrukne doneness.

Fjern bøf fra gryden og lad hvile i 6 til 7 minutter.

I mellemtiden tilsættes de skivede grøntsager til gryden og sauter i 5 minutter.

hvor gammel er peyton mannings kone

Skær bøf over kornet. Føj til skålene med quinoa sammen med de kogte grøntsager, pico de gallo, majssalsa og skiver avocado. Server straks med varm sauce, creme fraiche, koriander eller andre garneringer.

3. Rejer og broccoli omrøres

rejer og broccoli

Rejer og broccoli røre | iStock.com/DeeNida

Hurtig tilberedning af pommes frites er det perfekte, alsidige måltid om ugen. Denne er lavet med fedtfattig rejer og nærende broccoli og kogt i en hjemmelavet soja og ingefærsauce. Alt kommer sammen på 20 minutter, og hver servering indeholder under 300 kalorier. Opskrift fra Damn Delicious . Serverer fire.

Ingredienser:

  • 1 spsk olivenolie
  • 1½ pund medium rejer, skrællet og deveineret
  • 24 ounce broccoli blomster (ca. 5 kopper)
  • 1 tsk sesamfrø
  • 1 grøn løg, tyndt skåret

Til sauce

  • 3 spsk reduceret natrium sojasovs
  • 2 spsk østerssauce
  • 1 spsk risvineddike
  • 1 spsk brunt sukker, pakket
  • 1 spsk friskrevet ingefær
  • 2 fed hvidløg, hakket
  • 1 tsk sesamolie
  • 1 tsk majsstivelse
  • 1 tsk sriracha (valgfri)

Kørselsvejledning: Pisk sojasovs, østerssauce, risvineddike, brunt sukker, ingefær, hvidløg, sesamolie, majsstivelse og sriracha i en lille skål. Sæt til side.

hvad laver john madden i disse dage

Tilsæt olivenolie til en stor stegepande eller wok og opvarm den over medium høj. Tilsæt rejer og kog, omrør lejlighedsvis, i 2 til 3 minutter, indtil rejer bliver lyserøde. Tilsæt broccoli-blomster og kog, omrør ofte, indtil de er ømme, ca. 2 til 4 minutter.

Tilsæt sojasovsblandingen i gryden og rør. Kog indtil sauce tykner lidt, ca. 1 til 2 minutter. Pynt med sesamfrø og skåret grønløg, hvis det ønskes. Server straks.

4. Black Bean Burgers

Nærbillede af sort bønneburger skåret i halve

Sort bønneburger | iStock.com

Disse sorte bønnerburgere har en hemmelig ingrediens - svampe - som giver dem noget ekstra umani-smag. De vegetariske patties er også krydret med krydderier i Montreal-bøf, så de har en smag lige uden for grillen. Top med arugula, Muensterost eller dine andre yndlingsgarneringer til den perfekte sandwich. Denne opskrift fra Giv mig nogle ovne tager 20 minutter at forberede og serverer fire.

Ingredienser:

  • 1 spiseskefuld plus 2 teskefulde olivenolie, opdelt
  • 4 ounce baby portabella eller hvide knap svampe, finhakket
  • ½ kop rødløg, finhakket
  • 2 fed hvidløg, hakket
  • 1 (15 ounce) kan sorte bønner, skylles og drænes
  • 2/3 kop panko brødkrummer
  • 1 æggehvide
  • 2 tsk krydderier med lavt natriumindhold
  • Hamburgerboller, skiver Muenster-ost, frisk baby-arugula og andre ønskede påfyldninger til servering

Kørselsvejledning: Opvarm 2 teskefulde oliven i en stor bagepande over medium høj. Tilsæt svampe og løg og kog, omrør lejlighedsvis, indtil løgene er bløde og gennemskinnelige, ca. 4 til 5 minutter. Tilsæt hvidløg og kog i 1 til 2 minutter mere, indtil det er duftende. Fjern gryden fra varmen, dræn overskydende olie og sæt den til side.

Når svampe og løg koges, hæld de sorte bønner i en stor blandeskål. Mos hårdt med bagsiden af ​​en ske eller en kartoffelmasker. Tilsæt de kogte svampe, brødkrummer, æggehvide og bøfkrydderier og rør indtil de er fuldt kombinerede. (Tilsæt nogle flere brødkrummer, hvis blandingen virker for blød.)

Opdel sortbønneblanding i fire patties.

Rens sauterpanden. Tilsæt 1 spiseskefuld olivenolie i gryden og varme op over medium høj. Tilsæt patties i gryden og kog i 5 til 6 minutter pr. Side. (Du skal muligvis arbejde i partier.)

Fjern bøffer fra gryden og læg dem på boller. Top med ost, arugula og andre pynt. Server straks.

5. Gnocchi med soltørrede tomater og hvide bønner

Gnocchi pasta

Dumplings | iStock.com

Måltider med en pande er perfekte til travle ugedage, hvilket sparer tid på både forberedelse og oprydning. Dette vegetariske måltid på 30 minutter passer godt til 'kødløse mandage' (eller enhver anden ugedag) og er lavet med emballeret gnocchi og sunde ingredienser som frisk spinat og hvide bønner. Opskrift fra Søde ærter og safran . Serverer fire.

Ingredienser:

  • 18 ounce pakket gnocchi
  • 1 til 2 spsk olivenolie
  • Salt og peber efter smag
  • ¼ til ½ tsk varm rød peberflager
  • 2 kopper svampe, skåret i skiver
  • ⅓ kop soltørrede tomater, i terninger
  • 4 kopper løst pakket spinat
  • 19 ounce dåse hvide bønner, drænet og skyllet
  • parmesan ost

Kørselsvejledning: Tilsæt olie i en stor sauterpande, og opvarm den over medium. Tilsæt gnocchi til gryden, og adskil dem, der sidder sammen. Sæson med salt, peber og rød peberflager. Kog under omrøring lejlighedsvis i 8 til 10 minutter, indtil gnocchi er gylden i farve og let sprød. Fjern gnocchi fra gryden og læg den til side.

Tilsæt svampene til gryden sammen med lidt mere olivenolie, hvis det er nødvendigt, og kog i ca. 3 minutter, indtil de er bløde. Returner gnocchi i gryden og tilsæt de soltørrede tomater, spinat og hvide bønner. Kog under omrøring, indtil spinaten er visnet, og alle ingredienserne opvarmes.

Sæt efter smag med ekstra salt-, peber- og rød peberflager. Serveres med friskrevet parmesanost.

6. Fish Tacos med hvidløg, mynte og spidskommen Mayo

To fisketaco toppet med coleslaw

To fisketaco toppet med slaw | iStock.com/Charles Brutlag

Du kan bruge enhver kødfuld hvid fisk (såsom mahi mahi eller torsk) i denne 30-minutters fisketacoopskrift fra I dag viser . Når fisken er kogt, lag fisken på varme majs tortillas med en hjemmelavet kålslav og en skøn spidskommen mayo til en simpel, men fyldende skål. Serverer fire.

Ingredienser:

For fisken

hvordan døde big boss mand
  • ¼ kop ekstra jomfru olivenolie
  • 2 teskefulde koriander
  • 2 teskefulde ancho chilipulver
  • 1 knivspids kanel
  • Kosher salt og friskmalet sort peber
  • 1 pund kødfuld, men skællende hvid fisk, som mahi mahi eller torsk, flået og udbenet, skåret i bidestørrelse

Til spidskommen mayo

  • ½ kop mayonnaise
  • 1 fed hvidløg, groft hakket
  • 8 kvist frisk mynte, ca. ½ kop blade
  • 2 teskefulde spidskommen
  • 1 kalk, zested og saftet, plus ekstra om nødvendigt
  • Kosher salt og peber

Til tacos

  • 10 majs tortillas, opvarmet
  • ¼ hoved grøn kål, strimlet (2 kopper)
  • ½ kop finhakket løgsløg (1 flok)
  • Syltede banan peber strimler, valgfri
  • 1 kalk, skåret i 8 kiler

Kørselsvejledning: I en skål kombineres olie, krydderier, salt og peber. Tilsæt fisken, og sørg for, at hvert stykke er belagt med marinaden. Sæt til side.

Tilsæt mayonnaise, hvidløg, mynte, spidskommen, limeskal og limesaft i en fødevareprocessor. Whiz indtil glat. Sæt med salt, peber og mere limesaft, hvis det er nødvendigt. Hæld i en skål og læg den til side.

Varm en stor sautepande, der ikke er klæbestift, over medium varme. Tilsæt ikke olie. Når gryden er varm, skal du placere hvert stykke fisk i gryden. Fisken skal sizse forsigtigt, men fast, når den rammer gryden. Kog indtil kogt igennem, men stadig fugtigt, ca. 3 minutter pr. Side. Fisken skal let flage med en gaffel. Må ikke koges for meget.

Fjern fisken fra gryden og server straks med de opvarmede tortillas, kål, spidskommen mayo, forårsløg, skiver bananpeber (hvis det ønskes) og en kalkpresse.

7. Parmigiano og urtekyllingebryst

rå kyllingebud

Ikke kogte kyllingebud iStock.com/InaTs

Børnene vil elske disse hjemmelavede panerede kyllingeanbud, mens forældrene vil sætte pris på, at de ikke er stegte. Denne alsidige opskrift fra Rachael Ray kan serveres med pastasalat, en frisk grøn salat eller med en hjemmelavet tomatsauce og pasta som beskrevet nedenfor. Serverer fire.

Ingredienser:

  • Olivenolie til stegning
  • 1½ pund kyllingebryst tilbud
  • Salt og peber
  • 1 kop universalmel
  • 2 store æg, slået med ¼ kop vand

Til panering

  • 2 kopper brødkrummer i italiensk stil
  • 1 kop strimlet parmesan
  • 6 kvist eller stængler friske timianblade, strippet og hakket, 2 til 3 spiseskefulde
  • 6 kviste friske rosmarinblade, finhakket, 3 spsk
  • 2 håndfulde hakkede persilleblade
  • 4 fed hvidløg, finhakket
  • 1 tsk knuste rød peberflager

Til tomatsauce

  • 2 spsk ekstra jomfru olivenolie
  • 1 lille hvidløg, finhakket
  • 3 fed hvidløg, hakket
  • 1 (14 ounce) kan knuste tomater med klumpet stil
  • 1 (28 ounce) kan knuste tomater
  • 1 kop kylling bouillon eller lager
  • En håndfuld friske basilikumblade, revet i små stykker
  • Groft salt
  • 1½ kopper strimlet provolon
  • ½ kop revet Parmigiano-Reggiano
  • 1 pund spaghetti, kogt til al dente

Kørselsvejledning: Forvarm ovnen til 350 grader Fahrenheit. Anbring et nonstick-cookieark i ovnen med en tinfolieforing.

Sæt vand på for at koge til pasta og forbered i henhold til pakkevejledningen til al dente. Tilsæt olie, løg og hvidløg i en gryde for at koge medium svag varme. Rør lejlighedsvis i 10 minutter, mens du forbereder kyllingen.

Varm ½-tommers olie i en stor stegepande eller stegepande over medium til medium høj varme.

Krydre kyllingebud med salt og peber. Vask hænder. Anbring mel i en lav skål. Pisk æg med vand i en anden skål langs melet. I en tredje skål kombineres brødingingredienserne. Coat kylling i mel, derefter æg, derefter brød og ost blanding.

Kog kylling indtil den er dybt gylden på hver side, 3 til 4 minutter. Overfør til cookie-ark i forvarmet ovn, og afslut i yderligere 5 minutters tilberedningstid. Kog kylling 5 eller 6 bud ad gangen i et enkelt lag, tilsæt yderligere olie om nødvendigt. Hvis kyllingen begynder at brune for hurtigt, sænk varmen lidt.

Når løg i gryden er kogt i 10 minutter, tilsættes både dåser med tomater og en kop kylling bouillon og bring sauce til en boble. Reducer varmen til en simmer, indtil den er klar til servering. Rør i revet basilikum og krydder sauce med salt efter din smag.

Læg lidt af saucen på kyllingebudene, top med den strimlede provolone og Parmigiano. Anbring i ovn eller slagtekylling for at smelte osten og server derefter. Coat den varme, kogte pasta let med sauce og server derefter.