Kultur

Tilfredsstillende salater, der er sunde nok til middag

Hvilken Film Skal Man Se?
 

Nogle salater er akkompagnement til et måltid i stedet for stjernerne på showet. Men hvis dine salater er tilstrækkeligt tilfredsstillende, kan de let tjene som komplette måltider - og give dig plads til dessert. Nøglen til solide salater er at inkorporere nok protein og fiber i sengen af ​​greener. Forskellige strukturer på salater kan også hjælpe dig med at tilfredsstille. En fyldesalat behøver ikke at omfatte kød, og det kan tage mange forskellige former.

Vi fremhæver sunde salatopskrifter, der altid skal være i dit sunde madlavningsarsenal. I stedet for at forberede forskellige retter til et måltid, lav en velsmagende og næringsstofpakket salat, der dækker alle baserne.

1. Spinat og bygsalat med grillet svinekød

folk vasker salat til salat

Salatgrønne | iStock.com

Denne første salatopskrift fra Delish viser, at en blanding af forskellige proteiner, fibre og teksturer i en salat kan gå langt. Spinat og byg salat er toppet med grillet svinekød og serveres med en paprika vinaigrette. Du tror måske, at det ømme svinekød er stjernen i denne salat, men byg er den komponent, der giver den opholdskraft. Ikke kun hjælper fiberen i kornet med at mætte dig, men det fylder også salaten med forskellige teksturer, der giver en nødvendig knas.

Ingredienser:

  • 1 kop perlet byg
  • Kosher salt og friskmalet sort peber
  • 1 ¼ pund svin mørbrad
  • 1 spsk olivenolie
  • 6 kopper baby spinat
  • 4 store radiser, tyndt skåret
  • 3 baby chioggia (stribet) eller gule rødbeder, skrællet og tyndt skåret
  • 3 forårsløg, skåret i skiver
  • 2 mellemstore gulerødder, tyndt skåret
  • ½ kop hakkede ristede valnødder

Til den røgfyldte paprika-vinaigrette

  • ½ kop olivenolie
  • ¼ kop rødvineddike
  • 1½ spsk honning
  • 2 teskefulde dijonsennep
  • 1 tsk røget paprika
  • Salt og friskmalet sort peber

Kørselsvejledning: Kog byg i kogende saltet vand i en medium gryde over medium høj varme, indtil den er øm, 24 til 26 minutter. Tøm og kør under koldt vand indtil det er køligt.

Forvarm grillen til medium høj. Gnid svinekød med olie, og krydre med 1 tsk salt og peber. Grill, dækket, drej lejlighedsvis, indtil den interne temperatur registrerer 145 grader Fahrenheit, 15 til 18 minutter. Fjern den til en tallerken, og lad den hvile 5 minutter inden udskæring.

For at fremstille den røgfyldte paprika-vinaigrette, pisk sammen ½ kop olivenolie, ¼ kop rødvineddike, 1½ spsk honning, 2 tsk Dijon-sennep og 1 teskefuld røget paprika. Sæt med salt og friskmalet sort peber.

Kast spinat, radiser, rødbeder, forårsløg, gulerødder, valnødder, byg og vinaigrette i en skål. Sæt med salt og peber.

Serveres med skåret svinekød.

2. Chef's Salat med Tyrkiet, Avocado og Jack Cheese

Salat med kylling

Grøn salat | iStock.com

Denne salat fra Martha Stewart er også fuld af forskellige teksturer og smag. Det er en kokkesalat, der inkorporerer kalkun, avocado, ost og andre grøntsager i blandingen. Salaten har nok protein og fiber, så den let kan gøre sig selv til et fuldt måltid. Og dens cremede kærnemælkedressing får det endda til at smage som en overbærenhed. Grøntsagerne knuses sammen med skarpheden af ​​Monterey Jack-ost og cremet avocado er nok til at få nogen til at se frem til deres greener. Og fordi den serverer 4 og kun tager 25 minutter at lave, er der en god chance for, at denne koks salat er din go-to-frokost eller middag i travle hverdage.

Ingredienser:

  • ⅓ kop fedtfattig kærnemælk
  • ⅓ kop fedtfattig creme fraiche
  • 2 spsk cidereddike
  • 1 spsk honning
  • Groft salt og malet peber
  • 1 stor Boston-salat
  • 1 pund skiver stegt kalkunbryst, skåret i stykker
  • 1 avocado, pitted og skiver
  • 1 kop lucerne spirer eller ærteskud
  • 6 radiser, halveret og tyndt skåret
  • 4 gulerødder, skåret i tændstikker
  • 4 ounce Monterey Jack ost, skåret i strimler

Kørselsvejledning: I en lille skål kombineres kærnemælk, creme fraiche, eddike og honning; krydre med salt og peber. Sæt dressing til side.

Opdel salat blandt 4 serveringsplader; top med kalkun, avocado, spirer, radiser, gulerødder og ost. Drys med dressing, og server.

3. Stegepande og bleget kale salat

stjæle salat

Bøf salat | iStock.com

Næste gang du har lyst på rødt kød, skal du smide din bøf på en seng med grønkål og føle dig bedre tilpas med det, du spiser. Du kan lige så godt få i dine vitaminer og mineraler, mens du nyder dit kød, og denne opskrift fra Southern Living gør det let. Det giver en stegepande og en visnet kale salat, der tager dig alle 20 minutter at lave. Hemmeligheden ved at kunne lide kale er at massere den eller koge den med smør, og denne opskrift anbefaler sidstnævnte. Sauter din kale i løg og smør, indtil kålen er visnet. Derefter tilsættes rødvineddike og honning til din stegepande, og server en perfekt kogt stegepande oven på din visne kale salat.

Ingredienser:

  • 1 flok kale, stængler fjernet
  • 2 (inch tommer tykke) oksekødssteaks
  • 1 tsk kosher salt
  • ½ tsk malet sort peber
  • 1 spsk olivenolie
  • 2 spsk smør
  • 1 stor sød løg, tyndt skåret
  • 1 spsk rødvineddike
  • 1 tsk honning

Kørselsvejledning: Forvarm ovnen til 425 grader Fahrenheit. Hak kale. Drys bøffer med salt og peber. Kog bøffer i varm olie i en stor stegepande over medium høj varme 3 minutter på hver side. Anbring på en rist i en gelé-rullepande og bages i 6 minutter.

I mellemtiden tørres stegepanden af ​​og smelter smør over medium høj varme. Tilsæt løg, og sauter 5 minutter eller indtil det er mørt.

Fjern bøffer fra ovnen, og dæk løst med folie for at holde varmen. Tilsæt grønkål til løgblandingen, og kog, omrør konstant, 5 minutter eller indtil grønkål er visnet. Rør eddike og honning i; krydre med salt og peber. Serveres med skivet bøf.

4. Kikærter, byg og feta salat

sund byg med grøntsager

Bygsalat | iStock.com

Som vi nævnte tidligere, behøver du ikke kød i en salat for at gøre det mættende, og denne opskrift fra Epicurious beviser det. Lav en kikærter, byg og feta-salat, så får du i dine kulhydrater, proteiner og fibre uden kød. Det farverige måltid har tekstur fra både kikærter og perlet byg, knas fra de grønne bønner og solsikkefrø og smag fra den tangy feta og frisk dild. Du skal blot kombinere dine ingredienser og servere med en vinaigrette efter eget valg. Denne kikærter, byg og feta salat er så sund, at du kan spise den og derefter nyde desserten lige efter. Det rejser også godt, så du kan også medbringe det til frokost eller middag på farten.

Ingredienser:

  • 8 ounce grønne bønner, halveret på tværs
  • Kosher salt
  • 1 kop perle, skrog eller skrogfri byg
  • 1 tsk olivenolie
  • ¼ kop rå solsikkefrø
  • 1 15,5 ounce kan kikærter, skylles
  • 4 ounce feta, smuldret
  • 2 spsk hakket frisk dild
  • 2 spsk frisk citronsaft
  • Vinaigrette efter eget valg

Kørselsvejledning: Kog grønne bønner i en stor gryde med kogende saltvand, indtil de er sprøde, ca. 3 minutter. Brug en sigte eller en skåret ske til at overføre til en skål isvand.

Kog vand tilbage, tilsæt byg og lad det simre indtil det er mørt (se emballagen for timing); dræne. Lad afkøle på et bageplade.

Varm olie i en lille stegepande over medium varme. Kog solsikkefrø, kast lejlighedsvis, indtil den er gyldenbrun, ca. 5 minutter; lad afkøle.

Kast grønne bønner, byg, solsikkefrø, kikærter, feta, dild, citronsaft og vinaigrette i en stor skål.

5. Falafel salat

Falafel

Falafel | iStock.com

Her er en anden hjertelig vegetarisk salat, der lover at mætte dig uden kødet. Du kan endda narre et par kødædere til at tro, at de bider i animalsk protein. Men snarere denne salat fra Kitchn er kødfri og stjerner falafel lavet af bagt røde linser blandet med persille, koriander, tahini, krydderier og mel. Opskriften laver 20 falafel, bagt i ovnen. Server dem over greener kastet med en tahini-dressing.

Selvom falafel normalt er fyldt med fedt og stegt, er disse bagte falafel det sunde alternativ. Og de vrimler med protein og fiber, så de tilfredsstiller dig på den rigtige måde. Denne falafelsalat er bestemt til at imponere, og det viser endnu en gang, at du kan spise dine greener til middag og stadig føle dig mæt.

Ingredienser:

  • 1 kop tørre røde linser
  • 2 kopper løst pakket italienske persilleblade, stilke fjernet
  • 2 kopper løst pakket korianderblad, stængler fjernet
  • 5 fed hvidløg
  • 1 rødløg
  • 1 til 2 serrano peber efter smag
  • 1½ spsk hel sesamfrø tahini pasta
  • 1½ spsk olivenolie
  • 1 tsk salt
  • 1 tsk malet spidskommen
  • 1 tsk malet koriander
  • ½ tsk bagepulver
  • 1 til 3 spsk kikærmel (eller fuldspelt / fuld hvede / alsidig)
  • Olivenolie spray

Tahini dressing:

  • ⅓ kop hel sesamfrø tahini pasta
  • Saft af 1 citron
  • 3 spsk vand
  • 1 fed hvidløg, fint revet
  • ¼ kop hakket italiensk persille
  • ½ tsk paprika
  • Salt og friskmalet peber efter smag

Salat:

  • 3 kopper strimlet lacinato (toscansk) grønkål
  • 3 gulerødder, barberet i bånd
  • ¼ kop tyndt skåret rødløg
  • 3 spsk olivenolie
  • 1 spsk citronsaft
  • Salt og friskmalet peber efter smag

Kørselsvejledning: Sætt linserne i frisk vand natten over. Når du er klar til at lave falafel, sil og skyl de gennemblødte linser. Sørg for at gennemgå partiet og kassere sten eller snavs.

I en fødevareprocessor skal du pulsere linserne, indtil de er groft formalet 3 til 5 gange. Tilsæt persille, koriander, hvidløg, løg og serrano peber i skålen, og puls endnu et par gange. Drys i tahini pasta, olivenolie, krydderier, salt og peber, og bland indtil næsten glat. Sørg for ikke at blande blandingen for meget. du vil stadig have en smule. Smag blandingen, og juster krydderierne efter din smag. Tilsæt bagepulver og kikertemel. Start med at tilføje 1 spsk kikærmel ad gangen. Hvis blandingen har for meget væske, skal du tilføje en til. Blandingen skal være temmelig fugtig, og hvis du tilsætter for meget mel, bliver falafel for tør og hård, når den bages.

Opbevar køleblandingen i 30 minutter. Forvarm din ovn til 375 grader Fahrenheit.

For at fremstille tahini-dressing skal du piske tahini-pastaen, citronsaft og vand sammen, indtil den er cremet. Bland det revede hvidløgsklyft, hakket persille, paprika og krydre efter smag med salt og peber.

Kast salatingredienserne sammen.

Brug et spiseskefuldt mål til at skaffe 2 spiseskefulde af den kølede falafelblanding ud i din håndflade. Rul til en kugle, og læg den på et pergamentforet bageplade. Gentag med resten af ​​blandingen. Coat falafel mildt med olivenoliespray, og bages indtil gyldenbrun, 18 til 20 minutter. Sørg for ikke at koge for meget.

For at servere skal du placere falafel over en seng med kål-gulerodssalat med en dyngende klat tahini-dressing.

6. Græsk salat med oreganomarineret kylling

græsk salat

Græsk salat | iStock.com

Hvis du foretrækker fjerkræ på din salat, er denne græske salat fra Madlavning Channel TV er for dig. Den er toppet med kylling marineret i citronsaft, olivenolie, oregano, salt og peber. Og det parrer med agurker, tomater, oliven og rødløg. Kombinationen giver en salat fuld af smag og crunch - og en der har nok protein til at tilfredsstille dig. Ikke alle salater er spændende, men når din kommer med forskellige smag, teksturer og farver, toppet med ømt kød, er det en frokost eller middag, du vil have lyst til. Denne opskrift giver 4 til 6 portioner.

Ingredienser:

Kylling:

hvorfor forlod jenna wolfe nbc
  • 1 citron, saft
  • 2 spsk ekstra jomfru olivenolie
  • 1 tsk tørret oregano
  • Et par gode klemmer salt
  • 10 kværner sort peber
  • 4 (6- til 7 ounce) udbenede kyllingebryster uden hud

Forbinding:

  • ¼ kop ekstra jomfru olivenolie
  • 2 spsk rødvineddike
  • 1 citron, saft
  • 2 fed hvidløg, knust med siden af ​​din kokkens kniv
  • 1 tsk tørret oregano
  • 10 til 15 kværner sort peber

Salat:

  • 2 til 3 hjerter romaine salat
  • 1 engelsk agurk, skrællet, skåret i halv længde og derefter skåret i ½ tommer bidder
  • 3 vinmodnede tomater (ca. ¾ pund), kernet og skåret i ½ tommer bidder
  • ½ rødløg, meget tyndt skåret
  • ½ kop udstenede Kalamata-oliven, groft hakket
  • ¼ kop smuldret fetaost
  • 3 knivspids salt

Kørselsvejledning: I en ikke-reaktiv skål kombineres citronsaft, olivenolie, oregano, salt og peber og blandes sammen. Tilsæt kyllingebrystene til skålen, og gnid begge sider i blandingen. Dæk skålen med plastfolie, og lad marinere i køleskabet i mindst 30 minutter og op til 4 timer.

Kombiner alle ingredienserne i en genlukkelig beholder og ryst kraftigt. Opbevares i køleskab, indtil det er klar til servering, og bring det derefter til stuetemperatur, inden du kaster salat.

Skær eventuelle mørke spidser og den bitre hvide bund fra romainebladene af. Skær salaten i 1-tommers strimler, og læg den i en skål, der er stor nok til at holde alle salatingredienserne behageligt. Spred agurker, tomater, rødløg, oliven og feta over toppen.

Varm en nonstick stegepande eller grillpande over høj varme. Tilsæt kyllingebrystene og kog, drej en gang, indtil de er brune, ca. 4 til 5 minutter på hver side eller indtil de er kogte igennem. Lad kyllingen hvile på et skærebræt i et par minutter, inden du skærer den i tynde strimler.

Ryst dressingsingredienserne sammen og hæld det i en serveringsskål ved hjælp af låget til at trække hvidløg ud.

Kast salat lige før servering, og læg kylling ovenpå.

7. Laks Panzanella

panzanella

Panzanella | iStock.com

Fisk kan også stjerne på salater og tjene som proteinkilden, der fylder dig. Denne laksepanzanella fra Spiser godt er helt sikkert et hit. Panzanella kræver daggamle, fuldkornsbrød, skåret i terninger og gennemblødt i oliven, rødvineddike, kapers, peber og olivenolie. Disse hjemmelavede croutoner vil dele rampelyset med laksen. Denne panzanella viser, at salater kan være både sunde og overbærende, og dette er en, du med glæde vil kunne nyde til frokost eller middag.

Ingredienser:

  • 8 Kalamata oliven, udstenede og hakkede
  • 3 spsk rødvineddike
  • 1 spsk kapers, skyllet og hakket
  • ¼ tsk friskmalet peber, delt
  • 3 spsk ekstra jomfru olivenolie
  • 2 tykke skiver daggamle, fuldkornsbrød, skåret i terninger på 1 tomme
  • 2 store tomater, skåret i 1-tommer stykker
  • 1 mellemstore agurk, skrællet (hvis det ønskes), frøet og skåret i 1 tommer stykker
  • ¼ kop tyndt skåret rødløg
  • ¼ kop tyndt skåret frisk basilikum
  • 1 pund center-cut laks, flået og skåret i 4 portioner
  • ½ tsk kosher salt

Kørselsvejledning: Forvarm grillen til høj.

Pisk oliven, eddike, kapers og ⅛ teskefuld peber i en stor skål. Pisk langsomt olie op, indtil den er kombineret. Tilsæt brød, tomater, agurk, løg og basilikum.

Olier grillstativet. Krydre begge sider af laks med salt og den resterende ⅛ tsk peber. Grill laks, indtil den er kogt igennem, 4 til 5 minutter pr. Side.

Del salaten mellem 4 plader, og top hver med et stykke laks.

8. Tun Nicoise salat

tun salat

Tun nicoise | iStock.com

Tun nicoise salat er et andet valg, der involverer fisk. Det er en populær ret at bestille på restauranter, men nu kan du lave din egen derhjemme med denne opskrift fra Martha Stewart . Alle på arbejde vil være jaloux, når du kommer ind med dette sofistikerede middagsmåltid, og de behøver ikke vide, at det kun tog dig 30 minutter at forberede dig.

Tag en genvej, og brug tunfisk i dåse. Kombiner det med kogte kartofler, grønne bønner, cherrytomater, oliven og en hjemmelavet dressing. Din tunfisk nicoise salat holder dig fyldt resten af ​​dagen takket være proteinet i tunen. Og du kan klappe dig selv på ryggen til en velsmagende frokost.

Ingredienser:

  • ½ tsk Dijon sennep
  • 1 spsk rødvineddike
  • Groft salt og malet peber
  • 1 spsk olivenolie
  • Kogte kartofler
  • Grønne bønner
  • ¾ kop kirsebærtomater, halveret
  • 2 spiseskefulde Kalamata-oliven, udstenede og skåret
  • 1 dåse (6 ounce) fast hvid tun, drænet, pakket i olivenolie

Kørselsvejledning: I en medium skål piskes Dijon-sennep sammen med rødvineddike og olivenolie; krydre med groft salt og malet peber.

Tilsæt kartofler, grønne bønner, cherrytomater, Kalamata-oliven og tun; kast godt.

9. Taco Salat

Tacosalat i en tortillaskål

Taco salat | iStock.com

Hvis du mener, at tacos er den eneste rimelige mexicanske frokost eller middag, er det her, du tager fejl. Du kan stadig få din mexicanske mad til at rette den sunde måde ved at tage dine tacos og gøre dem til salater. Slip af med tortillaen, og få mere plads i maven til oksekød, grøntsager, salat og salsa. Du vil stadig føle dig tilfreds med din salat, men din frokost eller middag efterlader dig ikke i en mexicansk madkoma.

Denne taco salat opskrift fra Madnetværk serverer 6 til 8 og tager kun 10 minutter at lave. Mexicansk mad kan være sund, når den tilberedes på den rigtige måde, og salater kan ligeledes være tilfredsstillende, når de rigtige ingredienser er involveret.

Ingredienser:

  • 2 modne tomater i tern
  • ½ pund skarp cheddar i terninger
  • 1 stor løg i terninger
  • 1 hoved isbergssalat, vasket, drænet og strimlet
  • 1 pund magert hakket oksekød, brunet, smuldret og drænet
  • 1 kop salatdressing efter eget valg
  • 1 (7 ounce) pose taco-chips, knust
  • 1 kop salsa
  • Tortilla chips til servering

Kørselsvejledning: Kombiner tomater, ost, løg, salat og hakket oksekød i en stor skål. Tilsæt salatdressing, og bland godt. Læg inden servering tilsæt taco chips, kast for at kombinere med andre ingredienser. Top hver servering med salsa. Serveres med tortillachips.

10. Spinatsalat med rejer og feta

rejesalat

Rejesalat | iStock.com

Sidste er endnu en hjertelig seng af grønne fyldt med fisk og skaldyr. Denne gang er det en spinatsalat med rejer og feta fra Rachael Ray der kan være klar på hele 15 minutter. Proteinet i rejerne hjælper med at mætte dig og gøre denne salat til et måltid. Lav en let hjemmelavet dressing af en skalotteløg, eddike, sennep, honning og olivenolie. Du får 4 portioner ud af denne solide spinatsalat. At studere din salat med noget så appetitvækkende som sauterede rejer gør det let at nå ud til greenerne.

Ingredienser:

  • ¼ kop plus 3 spsk ekstra jomfru olivenolie
  • 1 pund rejer, skrællet og deveined
  • 1 skalotteløg, finhakket
  • 2 spsk rødvineddike
  • 1 spsk krydret sennep
  • 1 spsk honning
  • Salt og peber
  • 8 ounce spinat
  • ½ kop fetaost

Kørselsvejledning: I en medium stegepande opvarmes 3 spsk olivenolie over medium høj varme. Tilsæt rejer, og omrør, indtil de er uigennemsigtige, 2 til 3 minutter.

I en medium skål pisker du skalotteløg, eddike, sennep og honning; krydre med salt og peber. Hæld den resterende ¼ kop olivenolie i en langsom strøm og pisk den konstant indtil den er tyk. Brug en skåret ske til at overføre de kogte rejer til dressingen og smide til pels. Smag til med salt og peber.

Arranger spinat på et fad eller enkelte plader. Placer den varme reje ovenpå og dryp med eventuel resterende dressing. Spred feta ovenpå.